Як зміцнити здоров’я кісток?

ВідЛітвінчук Діана
Зміцнення кісток

Якби не кістки, то наше тіло було б схоже на желе. Вони виконують багато важливих функцій в організмі: забезпечують структуру, захищають органи, фіксують м’язи та зберігають кальцій. Важливо формувати міцні та здорові кістки ще в дитинстві та підлітковому віці, щоб у дорослому віці ви не мали ускладнень та проблем зі здоров’ям. 

Важливість здоров’я кісток

Наші кістки постійно оновлюються. У молодому віці тіло створює нову кістку швидше, ніж руйнує стару, що призводить до збільшення кісткової маси. Більшість людей досягають піка кісткової маси приблизно у 30 років. Після цього процес відновлення кісткової тканини триває, але ви починаєте втрачати трохи більше кісткової маси, ніж набираєте.

Захворювання, яке спричиняє слабкість та крихкість кісток має назву остеопороз. Його ймовірність розвитку залежить від того, яку кісткову масу ви досягнете до 30 років і як швидко ви її втратите після цього. Чим вища ваша пікова кісткова маса, тим більше кісток у вас є “в запасі”, і тим менша ймовірність розвитку остеопорозу з віком.

Які фактори впливають на здоров’я кісток?

Існує багато факторів, які можуть впливати на міцність кісток вашого тіла, а саме:

  • Кальцій (низький рівень кальцію у вашому організмі сприяє зниженню щільності кісткової тканини, ранній втраті кісткової маси та підвищує рівень переломів).
  • Фізична активність (люди, які не займаються спортом, мають вищий ризик остеопорозу);
  • Алкоголь та куріння (вживання тютюну та спиртних напоїв сприяє слабкості кісток та підвищує рівень ризику появі остеопорозу);
  • Стать (жінки мають менше кісткової тканини, ніж чоловіки, тому мають більший ризик розвитку остеопорозу);
  • Вага (ви входите до групи ризику, якщо ви дуже худі (з індексом маси тіла 19 або менше) або маєте маленьку статуру, оскільки з віком у вас може бути менше кісткової маси);
  • Вік (з віком ваші кістки стають тоншими та слабкішими);
  • Генетика (наявність одного з батьків або брата або сестри, який страждає на остеопороз, піддає вас більшому ризику, особливо якщо у вашій родині також є переломи);
  • Гормони (занадто багато гормонів щитоподібної залози може призвести до втрати кісткової маси; у жінок цей процес прискорюється під час менопаузи через зниження рівня естрогену; у чоловіків низький рівень тестостерону може призвести до втрати кісткової маси);
  • Розлади харчування (суворе обмеження їжі та недостатня вага послаблюють кістки; також інші хвороби, які пов’язані із травленням можуть знизити здатність організму засвоювати кальцій);
  • Ліки (вживання певних ліків може пошкодити ваші кістки).

Що їсти для зміцнення кісток?

Вам потрібно дотримуватися збалансованого харчування, щоб допомогти нашому організму побудувати міцні кістки ще з раннього віку та підтримувати їх протягом усього життя. Збалансоване харчування забезпечить всі необхідні поживні речовини для здоров’я ваших кісток, а саме достатня кількість кальцію та вітамін D для його засвоєння.

У яких харчових продуктах міститься кальцій? 

На день дорослій людині потрібно вживати 700 мг кальцію. Харчові джерела кальцію включають:

  • молочні продукти; 
  • зелені листові овочі (броколі, капуста);
  • соєві боби;
  • тофу;
  • горіхи (мигдаль);
  • хліб;
  • риба (де ви їсте кістки, наприклад сардини або лосось).

У яких харчових продуктах міститься Вітамін D?

На день дорослій людині потрібно вживати 10 мг вітаміну D. Зазвичай більшу частину вітаміну D ми отримуємо завдяки сонячному промінню, тому важко отримати необхідну кількість цього вітаміну лише із раціону. Харчові джерела вітаміну D включають:

  • жирна риба (лосось, печінка тріски, сардини та скумбрія);
  • яєчні жовтки;
  • сухі сніданки (вівсяна каша з цілозернових пластівців, кукурудзяні пластівці). 

Вегани та кальцій

Люди, які не є веганами, отримують більшу частину кальцію з молочних продуктів (молоко, сир і йогурт), але веганам потрібно отримувати його з інших продуктів. Харчові продукти, які містять джерела кальцію для веганів:

  • Збагачені соєві, рисові та вівсяні напої;
  • Соєві боби;
  • Тофу, збагачене кальцієм;
  • Кунжутне насіння;
  • Бобові;
  • Чорний і білий хліб;
  • Сухофрукти (родзинки, чорнослив, інжир і курага);
  • Зелені листові овочі (капуста, броколі).
Використанні джерела:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones

Related Posts:

Схожі записи

  • Як зробити безпечно пірсинг? Поради та рекомендації

    Вуха, ніс, губи, язик, пупок, брови тощо. Пірсинг є досить популярним видом “прикрасити” своє тіло, особливо серед підлітків і молоді, проте варто пам’ятати, що пірсинг може викликати ускладнення. Ніколи не ставтеся до пірсингу легковажно, знайте та розумійте основні заходи безпеки та кроки після догляду.
    У цій статті пропонуємо вам дізнатися про заходи безпеки, розташування пірсингу та те, наскільки добре (чи вмієте) ви за ним доглядаєте, можуть вплинути на ризик інфікування та належного загоєння.

  • Чому ми так любимо потягуватися? Розкриваємо феномен пандикуляції

    Пандикуляція — це природний рефлекс потягування й позіхання, який зазвичай виникає після сну або тривалого спокою. Але це не просто звичка — це важлива функція нашого тіла. Потягування активує нервово-м’язову систему, допомагаючи м’язам залишатися гнучкими та сильними. Як і фізичні вправи чи правильне харчування, регулярне потягування необхідне для здоров’я. Якщо ми припиняємо це робити, м’язи стають напруженими, з’являється біль, порушується постава й обмежується рухливість.

  • Що таке пробіотики?

    Пробіотики — це корисні живі мікроорганізми, які позитивно впливають на здоров’я при достатньому вживанні. Вони можуть бути бактеріями або дріжджами, подібними до тих, що природно мешкають у нашому кишківнику. Пробіотики містяться у ферментованих продуктах, зокрема в йогурті, а також доступні у вигляді добавок, що підтримують здорове травлення. Існує також схожий термін — пребіотики. Це харчові продукти, зазвичай багаті на клітковину, які слугують їжею для корисних бактерій у кишківнику. Вони теж допомагають підтримувати здоровий баланс мікрофлори.

  • Перша допомога при отруєнні грибами

    Отруєння грибами можуть статися, коли люди помиляються, вважаючи отруйний гриб за їстівний. Іноді це відбувається випадково, а іноді — навмисно. Отруєння грибами можуть виявлятися легкими проблемами зі шлунком, але також можуть мати серйозні наслідки, такі як проблеми з печінкою, нирками й нервовою системою. Існує багато різних синдромів, які залежать від виду гриба, виду токсинів та кількості грибів, які люди споживають.

  • Чому відбуваються судоми?

    Судоми (судомний напад) виникають через незвичайну електричну активність у мозку. Судомний напад може впливати на свідомість, контроль над м’язами, поведінку та відчуття. Він також може трапитися у будь-якому віці та мати різні причини, наприклад, хвороби, травми або інші порушення здоров’я. 

  • 10 найкращих продуктів, які слід їсти вранці

    Більшість людей часто не снідають, проте дарма. Сніданок — це не тільки чудовий спосіб почати свій день, але й важливе забезпечення енергії нашого організму на довгий час. Що повинен містити збалансований сніданок? Ваша ранкова здорова тарілка їжі повинна включати білок, клітковину, корисні жири та ряд поживних речовин. Ми радимо не вживати комерційні продукти для сніданку, адже вони можуть містити багато цукру, рафінованих вуглеводів та добавок. Натомість ми підготували список корисних і смачних продуктів та напоїв, які дадуть вам багато енергії та настрою на весь день!