Молоко: різноманіття видів та їх вплив на здоров’я
Останнім часом справжнім бумом у світі їжі стало альтернативне молоко. Полиці супермаркетів наповнені різноманітними варіантами, починаючи з мигдального і закінчуючи вівсяним. Але яке з них краще та корисніше для здоров’я?
Рослинні замінники часто містять менше білка та поживних речовин, ніж коров’яче молоко, проте вони мають інші переваги – наприклад, нижчу калорійність або відсутність лактози. Власне, вибір залежить від ваших харчових потреб, смакових уподобань і можливих алергічних реакцій. Читайте далі, щоб дізнатися детальніше про різноманіття видів молока та їхні корисні властивості.
Основні види молока
Молоко розрізняється за вмістом жиру, який позначається у відсотках на упаковці та кольором ковпачка:
- Цільне молоко (3,25%) – найжирніше (8 г жиру на склянку), 150 ккал.
- 2% молоко – містить 5 г жиру, 120 ккал.
- 1% молоко – лише 2,5 г жиру, 100 ккал.
- Знежирене (0%) – мінімальна калорійність (80 ккал), без жиру.
Незалежно від жирності, всі види молока містять однакову кількість білка (8 г на склянку) та основні поживні речовини.
Що краще – коров’яче чи рослинне молоко?
Розгляньмо основні відмінності коров’ячого та рослинного молока:
- Коров’яче молоко: воно містить більше білка (8 г на склянку) та кальцію (300 мг), а його ультрафільтровані варіанти можуть мати ще більше поживних речовин. Знежирене молоко – найкращий вибір для тих, хто хоче обмежити споживання насичених жирів.
- Рослинне молоко: соєве молоко — найбільш поживна рослинна альтернатива, з 7 г білка на склянку. Мигдальне молоко менш калорійне, але містить лише 1 г білка. Багато рослинних напоїв збагачують кальцієм, проте його засвоюваність може бути нижчою, ніж у молочних продуктів.
А як щодо цукру та інших добавок?
Несолодкі варіанти соєвого та мигдального молока не містять доданого цукру, на відміну від ароматизованих напоїв, де вміст цукру може перевищувати 20 г. У коров’ячому молоці природним чином міститься лактоза, а ультрафільтровані продукти можуть мати її знижений рівень.
Популярні альтернативи коров’ячого молока:
1.Вівсяне молоко
Поживність (на 240 мл):
- 120 ккал
- 3 г білка
- 16 г вуглеводів
- 2 г клітковини
- 5 г жиру
Вплив на організм:
- Природна солодкість без доданого цукру;
- Містить розчинну клітковину, що покращує травлення та забезпечує тривале відчуття ситості;
- Допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та знижувати холестерин;
- Може мати протизапальні та антиоксидантні властивості.
2. Мигдальне молоко
Поживність (на 240 мл):
- 41 ккал
- 1 г білка
- 2 г вуглеводів
- 3 г жиру
Вплив на організм:
- Низькокалорійне та з мінімальним вмістом вуглеводів
- Містить мало білка та поживних речовин, тому часто збагачується кальцієм, вітамінами A і D
- Може містити загущувачі, такі як каррагінан, який, за деякими дослідженнями, може негативно впливати на здоров’я кишківника;
- Не підходить людям з алергією на горіхи.
3. Кокосове молоко отримують із білої м’якоті кокоса.
Поживність (на 240 мл):
- 46 ккал
- 0 г білка
- 1 г вуглеводів
- 4 г жиру
Вплив на організм:
- Упаковане в картон молоко розбавлене водою для консистенції, схожої на коров’яче, і часто збагачене вітамінами B12, D, A;
- Консервоване кокосове молоко густіше, жирніше й більше підходить для приготування страв;
- Містить тригліцериди середнього ланцюга (MCT), які можуть сприяти здоров’ю серця;
- Підходить людям з алергією на горіхи.
4. Соєве молоко отримують із соєвих бобів
Поживність (на 100 г):
- 38 ккал
- 3,5 г білка
- 1,3 г вуглеводів
- 2 г жиру
- Вітамін B12: 16% від ДВ
- Кальцій: 10% від ДВ
- Вітамін D: 5% від ДВ
Вплив на організм:
- Соєве молоко найбільше збагачене білком для досягнення схожості з коров’ячим молоком;
- Споживання соєвого молока може допомогти знизити рівень холестерину та кров’яний тиск.
Використані джерела:
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-milk
https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-milk
