10 найкращих продуктів, які слід їсти вранці

Більшість людей часто не снідають, проте дарма. Сніданок — це не тільки чудовий спосіб почати свій день, але й важливе забезпечення енергії нашого організму на довгий час. Що повинен містити збалансований сніданок? Ваша ранкова здорова тарілка їжі повинна включати білок, клітковину, корисні жири та ряд поживних речовин. Ми радимо не вживати комерційні продукти для сніданку, адже вони можуть містити багато цукру, рафінованих вуглеводів та добавок. Натомість ми підготували список корисних і смачних продуктів та напоїв, які дадуть вам багато енергії та настрою на весь день!

1. Яйця

Всі знають, що для підтримки та росту наших м’язів потрібен білок. Яйця — це чудовий вибір для вашого сніданку, адже вони підтримують довгий час відчуття ситості.

Чим корисні ще яйця для нашого організму? Жовток містить антиоксиданти, які корисні для здоров’я шкіри, печінки, очей і серцево-судинної системи. Поживна речовина холін корисна для здоров’я мозку та печінки.

Поєднуйте яйця з іншими поживними продуктами, наприклад, з цілозерновими тостами, цільні фрукти або тушковані овочі.

2. Грецький йогурт

Поспішаєте вранці, але вам потрібно зарядитися енергією, щоб бути продуктивним? Грецький йогурт — чудовий варіант для швидкого сніданку. Він відрізняється від звичайного тим, що він має більший вміст білка, тому вважається більш ситним, ба більше, цей йогурт корисний для травлення.

Інші поживні речовини, які містяться в грецькому йогурті:

• кальцій
• вітамін B12
• цинк
• калій
• фосфор

Поєднуйте грецький йогурт з ягодами та іншими фруктами. Ви також можете експериментувати із додаванням сухофруктів, вівсяних пластівців або горіхів.

3. Кава

Кава — це улюблений рятівник для більшості із нас. Чому б не почати свій ранок із запашного горняти кави? Кофеїн, який міститься у каві сприяє бадьорості, покращує настрій, підвищує фізичну та розумову працездатність. Але майте на увазі, що для більшості дорослих людей безпечно пити до 3 чашок (710 мл) кави на день.

Ми рекомендуємо додавати до вашої кави молоко або вершки. Уникайте цукру, адже його надмірне вживання шкодить здоров’ю.

4. Вівсяні пластівці

Вівсяні пластівці містять розчинну клітковину під назвою бета-глюкан, яка може допомогти знизити рівень холестерину та глюкози, а також має антиоксидантні та пробіотичні властивості.

Овес допомагає відчувати ситість довше завдяки своєму способу засвоєння в організмі. Щоб збільшити вміст білка, можна приготувати вівсянку на молоці замість води, додати трохи протеїнового порошку або подавати з яйцем. Також можна змішати сирі овес з сухофруктами, горіхами, насінням, кокосовою стружкою та іншими інгредієнтами для домашніх мюслів.

5. Насіння чіа

Насіння чіа має високий вміст клітковини, яка є розчинною і поглинає воду, збільшуючи об’єм їжі у кишківнику і продовжує відчуття ситості. Це насіння також містить поживні речовини, які сприяють контролю глюкози, зниженню холестерину та запобігають запаленню. Хоча вони не є багатим джерелом білка, їх можна комбінувати з грецьким йогуртом, кисломолочним сиром або протеїновими коктейлями для підвищення споживання білка.

6. Ягоди

Чорниця, малина, полуниця, ожина тощо — смачні та багаті на антиоксиданти. Ягоди мають високий рівень клітковини та низьку калорійність. Також вони замінюють нам штучні ласощі, які мають високий рівень шкідливого цукру. Дієта, яка охоплює поїдання ягід може допомогти захистити ваш організм від запалення, серцевих захворювань, раку, діабету та інших хронічних захворювань.

7. Сир

Сир — це високобілковий продукт для сніданку. Він має низьку калорійність, надаючи лише 180 калорій на чашку (220 грамів), що сприяє схудненню без відчуття голоду. Сир можна поєднувати з різноманітними поживними продуктами, такими як ягоди, персики, горішки тощо.

8. Зелений чай

Зелений чай — це заспокійливий напій, який допоможе вам прокинутися вранці. Він містить кофеїн, але лише приблизно вдвічі менше, ніж кава. Ба більше зелений чай може знизити рівень тривожності та покращити настрій.

9. Фрукти

Легкий та смачний вибір сніданку — фрукти. Усі фрукти мають низьку калорійність і багаті на клітковину, вітаміни, мінерали й прості цукри. Клітковина допомагає регулювати засвоєння цукрів, надаючи стійкий потік енергії. Споживання фруктів та овочів зменшує ризик різних захворювань. Краще вживати цілі фрукти, а не фруктові соки, оскільки вони містять більше клітковини й менше доданого цукру. Щоб отримати збалансований сніданок, поєднуйте фрукти з продуктами високого білка, наприклад яйцями, грецьким йогуртом або сиром.

10. Горіхи

Горіхи різних видів є надійним джерелом магнію, калію, корисних мононенасичених жирів та антиоксидантів для серця. Вміст білків, жирів і клітковини у них сприяє насиченню і допомагає контролювати вагу. Проте важливо уникати зайвого споживання, оскільки горіхи мають високу калорійність і можуть сприяти надмірному набору ваги. Також краще обирати натуральні горіхи без додаткових інгредієнтів, які можуть бути шкідливими для здоров’я, такі як сіль, цукор або олія. Додавання подрібнених горіхів до грецького йогурту, сиру або вівсянки підвищить поживну цінність вашого сніданку.