Що ви повинні їсти цієї зими?

Як ваш організм реагує на зимовий період? Безумовно він зазнає змін у рівні енергії, метаболізмі та навіть харчових уподобаннях. Холодна пора полягає в тому, що жодна погода не виправдовує нездорових харчових звичок. Так само як не варто зловживати морозивом у спекотні літні дні, так само не варто жити на постійній дієті з гарячого шоколаду та теплого печива взимку. Перехід на зимовий раціон може бути корисним і смачним, якщо ви додасте до нього кілька улюблених продуктів для холодної погоди. 

Що їсти взимку, щоб зберегти здоров’я?

У холодний період року, важливо не лише забезпечувати організм білками, жирами, вуглеводами, корисними вітамінами та мікроелементами, але також отримувати позитивні емоції від їжі. Зимові страви повинні зігрівати й підіймати настрій.

Їжа — це не просто джерело калорій, необхідних для життєдіяльності організму. Продукти також повинні бути насиченими поживними речовинами, такими як вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти та інше. Навіть при їхній невеликій кількості, їхній вплив на здоров’я важко переоцінити, включаючи нормальну роботу клітин, захист від шкідливих впливів навколишнього середовища та відновлення пошкоджених структур. Тому корисна їжа повинна бути джерелом необхідних поживних речовин.

Їжа, що багата на вітамін D

Серед продуктів, багатих на вітамін D, першочергове місце в зимовому меню. Відомо, що осіннє харчування, що супроводжується емоційними коливаннями, часто призводить до недостатнього рівня вітаміну D, що може викликати підвищену тривожність і депресію.

Продукти, які місять найбільше вітаміну D:

• лосось
• яєчні жовтки
• збагачені крупи
• молоко
• червоне м’ясо

Коренеплоди

З приходом холодів не завжди просто знайти місцеві продукти, але коренеплоди, такі як:

• буряк
• морква
• ріпа
• пастернак
• цибуля/червона цибуля  
• картопля

Ці коренеплоди витримують холод і доступні від місцевих фермерів, що означає, що ви можете продовжувати насолоджуватися свіжими та корисними продуктами протягом зими. Ви можете запекти моркву для збільшення вмісту бета-каротину або відварити ріпу, щоб отримати дозу вітамінів С та А.

Вівсянка

Вівсянка — це не лише зручний сніданок, але і важлива частина здорового зимового харчування. Ця страва насичена поживними речовинами, які особливо важливі в холодну пору року. Вівсянку легко можна урізноманітнити, додаючи різні спеції, такі як кориця, кардамон і мускатний горіх, без зайвих калорій, жиру, цукру чи солі. Крім того, вона містить значну кількість цинку, що важливий для підтримки імунної функції, і розчинної клітковини, що сприяє здоров’ю серця. Хоча готові швидкі вівсяні пластівці можуть бути зручними, варто звернути увагу, що вони зазвичай коштують більше. Щоб гарантувати собі здорове харчування без додаткових витрат, вибирайте все ж класний варіант вівсянки.

Суп

Супи — це ідеальні варіанти харчування в зимовий час, особливо якщо вам під рукою є сметана або вершки, сіль і яловичина. Пошукайте рецепти супів на основі курячого бульйону, овочевого бульйону або навіть звичайної води, які включають велику кількість овочів. Додавання консервованої або сушеної квасолі чи сочевиці до вашого супу припаде до смаку, забезпечуючи вам нежирний білок та важливу клітковину. Білок і клітковина регулюють апетит, сповільнюють травлення та контролюють рівень цукру в крові, допомагаючи вам боротися з голодом та підвищити настрій. Подавайте суп зі 100% цілозерновими крекерами, щоб отримати ще більше користі для вашого організму.

Корисні перекуси

У холодну пору року може часто виникати бажання перекушувати. Але варто уникати солодких та оброблених закусок, які з часом можуть негативно впливати на ваш настрій і організм. Замість цього рекомендуємо включити у своє меню солодку картоплю, буряк та волоські горіхи. Ще однією корисною альтернативою є гострий смажений нут.

Продукти з високим вмістом вітаміну С

Один з найкращих способів зміцнити імунітет і підняти настрій — додати в раціон продукти з високим вмістом вітаміну С, наприклад:

• цитрусові
• апельсини
• манго
• лимони
• ківі
• броколі
• болгарський перець 
• полуниця

Броколі та цвітна капуста

Окрім профілактичних щеплень від грипу та регулярного миття рук, ці хрестоцвітні овочі можуть стати вашим надійним захистом від зимових захворювань. Якщо ви споживаєте броколі та цвітну капусту, ви забезпечуєте свій організм великою дозою вітаміну C, який відомий своєю здатністю підвищувати імунітет. І навіть якщо свіжі овочі не завжди доступні, не переживайте — заморожені броколі та цвітна капуста також мають високу поживність.

Як перейти на здорове харчування?

Дотримуйтесь розумних звичок харчування, щоб забезпечити собі належну енергію та підтримувати здоровий спосіб життя:

• Контролюйте порції. Їжте стільки калорій, скільки відповідає вашій активності, щоб забезпечувати організм необхідною енергією.
• Обирайте складні вуглеводи. Представники продуктів з більшим вмістом клітковини та цілозернових сортів, такі як цілозернові макарони, коричневий рис та картопля зі шкіркою, забезпечують довше відчуття ситості.
• Раціонально використовуйте жири. Слід ретельно обирати жири, які ви включаєте до свого харчування, оскільки вони вносять вагу до калорійного вмісту продуктів. Наприклад, уникайте зайвого вживання олії, вершкового масла та вершкових соусів.
• Підвищте споживання фруктів і овочів. Рекомендується споживати принаймні 5 порцій різних фруктів і овочів щодня, незалежно від того, чи це свіжі, заморожені, консервовані (без додавання цукру) або в’ялені варіанти. Порція свіжих, консервованих або заморожених фруктів і овочів складає 80 г, а порція сухофруктів – 30 г. Напої, такі як фруктовий сік, овочевий сік або смузі (обмежте вживання до 1 склянки на день), мають обмежений калорійний вміст і можуть впливати на здоров’я зубів.
• Збільшуйте споживання риби, зокрема жирної риби. Риба багата білком, вітамінами та мінералами. Намагайтеся включити в раціон принаймні 2 порції риби на тиждень, включаючи хоча б 1 порцію жирної риби, яка містить багато омега-3 жирів і сприяє здоров’ю серця.
• Знизьте вживання насичених жирів та цукру. Рекомендується обмежувати споживання насичених жирів і цукру. Велика кількість насичених жирів, особливо жирів тваринного походження, може призвести до підвищення рівня холестерину в крові, що своєю чергою збільшує ризик розвитку серцевих захворювань.Намагайтеся скоротити споживання насичених жирів і замість них вибирайте продукти, які містять ненасичені жири, наприклад рослинні олії (лляну, оливкову), жирну рибу, авокадо. 
• Зменште вживання солі. Знижуйте вживання солі, оскільки її надмір може підвищити артеріальний тиск і збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту, особливо у людей із високим кров’яним тиском. Дорослим і дітям віком від 11 років рекомендується обмежити щоденного вживання солі до 6 г (приблизно чайної ложки).
• Будьте фізично активними. Регулярна фізична активність сприяє зниженню ризику серйозних захворювань та покращує загальне самопочуття. Якщо ви стежите за вагою, спробуйте зменшити раціон і одночасно більше рухатися, це допоможе підтримувати оптимальну вагу.
• Не забувайте пити достатню кількість води. Загалом рекомендується споживати від 6 до 8 склянок рідини щодня для підтримки здоров’я та гарного самопочуття.
• Не пропускайте сніданок. Сніданок з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жирів, цукру і солі може бути важливою складовою збалансованого раціону. Не пропускайте сніданок, оскільки він сприяє забезпеченню здорового початку дня.