Пози для сну, що зменшать біль у спині

Гарний та якісний сон вночі є важливим чинником для забезпечення фізичного та психічного здоров’я. Біль у спині часто може перешкоджати нормальному сну та продуктивному дню. Прості зміни у позі для сну можуть допомогти полегшити навантаження на спині й почуватися краще.

У цій статті, ми підготували для вас поради, які допоможуть зменшити біль у спині.

1.Спіть на боці з подушкою між колін

Якщо ви відчуваєте дискомфорт, лежачи на спині, розгляньте можливість змінити позу, тобто ляжте на бік. Перевага у використанні подушки між колінами є у тому, що ви триматиме ваші стегна, таз і хребет у кращому положенні.

• Дозвольте своєму правому або лівому плечу торкатися матраца, а разом із цим іншій частині тіла.
• Розмістіть подушку між колінами для підтримки та забезпечення комфортної пози.
• Якщо відчуваєте проміжок між талією та матрацом, розгляньте можливість використання невеликої подушки для додаткової підтримки та комфорту.

Нехай це буде вашим правилом використовувати подушку або дві для забезпечення правильного положення тіла під час сну. Це допоможе уникнути дисбалансу м’язів і можливих проблем, таких як сколіоз.

2. Спіть у позі ембріона

Якщо у вас грижа міжхребцевого диска (вона виникає, коли частина диска виштовхується зі свого природного місця, викликаючи при цьому біль та дискомфорт), тому ви можете спробувати спати на боці, згорнувшись у позі ембріона.

• Ляжте на спину, а потім обережно переверніться на бік.
• Підтягніть коліна до грудей і обережно згорніть тулуб до колін.
• Не забувайте час від часу перевертатися на інший бік, щоб уникнути дисбалансу.

3. Спіть з подушкою під животом

Можливо, ви чули, що сон на животі може негативно впливати на здоров’я спини, зокрема збільшуючи навантаження на шию. Проте, якщо це ваша улюблена та зручна поза сну, вам не обов’язково потрібно її змінювати, спробуйте додати наступне:

• Поставте подушку під таз та нижню частину живота, щоб зменшити тиск на спину.
• Залежно від вашого рівня комфорту, використовуйте або не використовуйте подушку під головою.

Ця позиція може бути особливо корисною для тих, хто стикається з остеохондрозом, оскільки вона допомагає зняти тиск з міжхребцевих дисків. 

4. Спіть на спині з подушкою під колінами

Спати на спині із піднятими колінами може бути ефективним методом полегшення болю в спині для деяких людей.

• Ляжте рівно на спину.
• Розмістіть подушку під коліна, щоб утримувати хребет у нейтральному положенні (підтримка під колінами важлива для збереження природного вигину у попереку).
• Додатково ви можете покласти невеликий згорнутий рушник під поперек для більшої підтримки.

Ця позиція може допомогти розподілити вагу рівномірно по широкій ділянці тіла, зменшуючи навантаження на болючі точки. Також це сприяє кращому вирівнюванню хребта і внутрішніх органів під час сну. 

5. Спіть на спині в напівлежачому положенні

Чи для вас є дійсно зручним варіантом є сон у кріслі? Хоча це може не бути найкращим вибором для тих, хто стикається з болями у спині, таке положення може виявитися корисним при істмічному спондилолістезі. Істмічний спондилолістез — це стан, при якому хребець ковзає вниз по хребцю. Поза лежачи може виявитися корисною для спини, створюючи кут між стегнами й тулубом. Цей кут сприяє зменшенню тиску на хребет.

Розгляньте можливість придбання регульованого ліжка, яке дозволить вам спати у такому положенні з оптимальним вирівнюванням і підтримкою.

Пам’ятайте про правильне положення хребта 

Незалежно від того, яку позу ви вибрали, найважливішою частиною рівняння є правильне положення хребта. Будьте обережні, повертаючись у ліжку. Ви також можете вийти з рівноваги під час поворотів і скручувань. Завжди рухайтеся всім тілом разом, тримаючи хребет напруженим і втягнутим. 

На що варто звертати увагу при виборі подушки?

Важливо, щоб ваша подушка надавала підтримку голові й шиї, сприяючи правильному положенню верхньої частини хребта.

• Якщо ви спите на спині, віддавайте перевагу тоншим подушкам з додатковою підкладкою в нижній частині для підтримки шиї. Матеріал із пам’яттю форми чудово пристосовується до контуру шиї.
• Для тих, хто спить на животі, рекомендується використовувати тонші подушки або навіть уникати їх повністю. Як альтернативу, ви можете спробувати спати на боці, тримаючи в руках подушку для тіла, що створить відчуття легкого тиску на живіт і сприятиме вирівнюванню всього тіла.

На що звертати увагу при виборі матраца?

Вибір матраца дійсно важливий для здоров’я спини. Лікарі рекомендують середню жорсткість (ортопедичні не завжди підходять). Тестуйте матрац перед покупкою, звертайте увагу на його якість. Вибирайте жорсткий або середньої жорсткості матрац з внутрішніми пружинами або пінополіуретаном. Наматрацник з піни може покращити наявний матрац. Також ви можете перевірити, чи допоможе вам жорсткіший матрац, підклавши під нього недорогу фанерну дошку. Ви навіть можете покласти матрац на підлогу, щоб перевірити, чи зменшиться рух пружин при зменшенні болю у спині.

Додаткова порада:
Перед сном застосуйте лід або холодний гель на спину протягом 15-20 хвилин, це може зменшити запалення і полегшити біль.