Розлади сну у дорослих

Стан, який впливає на тривалість, якість та час сну, який ви отримуєте вночі — це розлад сну. Люди, які страждають від безсоння, також можуть відчувати сонливість протягом дня і мати труднощі з нормальним функціонуванням під час періодів, коли вони не спали. Розлади сну можуть впливати на ваше ментальне та фізичне здоров’я. Існує лікування, яке допоможе вам отримати необхідний відпочинок.

Існує понад 80 різних типів розладів сну. До поширених розладів сну належать:

безсоння;
синдром неспокійних ніг (неконтрольоване бажання рухати ногами);
нарколепсія (характеризується денними приступами непереборного сну і нападами раптового засинання);
апное (тимчасове припинення дихальних рухів; ви хропите) уві сні.
синдром затримки фаз сну (ви засинаєте щонайменше через дві години після бажаного часу відходу до сну);
розлад поведінки у фазі швидкого сну.

Як багато годин сну потрібно для людини?

Сон є важливим для кожної людини й він є необхідною складовою для нормального функціонування організму. Кількість сну, яка вам потрібна, може варіюватися від особи до особи, але експерти рекомендують дорослим спати від 7-9 годин на ніч. Оптимальна тривалість сну також залежить від віку; наприклад, дітям і підліткам може знадобитися більше годин сну, ніж дорослим.

Симптоми розкладу сну у дорослих

Симптоми різних розладів сну можуть варіюватися в залежності від їх типу, і включають такі прояви:

Труднощі зі засинанням, де час необхідний для засинання перевищує 30 хвилин;
Проблеми зі сном протягом ночі, часті прокидання серед ночі й важкість відновити знову сон;
Супутні явища під час сну, такі як хропіння, задишка або задуха;
Відчуття необхідності у русі (у цьому випадку рух полегшує дискомфорт) під час розслаблення;
Параліч сну (ви відчуваєте, що не можете рухатися після прокидання).

У денний час також можуть виникнути симптоми через недостатність сну, включаючи:

Денна сонливість характеризується, коли ви постійно відчуваєте потребу в сні або, коли ви можете задрімати у будь-який момент;
Порушення уваги й концентрації, що може впливати на вашу продуктивність;
Зміни настрою, такі як дратівливість та емоційна нестійкість;
Труднощі у виконанні завдань та дотриманні графіку роботи чи навчання;
Збільшений ризик нещасних випадків чи падінь;

Якщо ви відчуваєте будь-які з цих симптомів або маєте проблеми з якістю вашого сну та впливом цього на вашу денну активність, рекомендується звернутися до лікаря для професійної консультації та діагностики.

Причини розладу сну у дорослих

Розлади сну спричиняються порушенням в організмі циклу сну та бадьорості вдень. Причини цих розладів можуть бути різними й залежать від конкретного типу розладу сну, який ви переживаєте, тому вони можуть включати наступне:

Медичні захворювання (хвороби серця, астма, хронічний біль або нервові розлади);
Психічні розлади (депресія або тривожний розлад);
Генетичні фактори;
Побічні ефекти лікарських засобів;
Робота в нічний час може порушити природні ритми сну та бадьорості;
Вживання речовин перед сном, таких як кофеїн або алкоголь, може впливати на здатність засинати;
Низький рівень певних хімічних речовин або мінералів у мозку;
Деякі випадки розладів сну можуть мати невідому причину.

Які існують фактори ризику розладів сну?

Наявність основних медичних проблем.
Стрес.
Нічна зміна.
Спадковість розладів сну у вашій сім’ї.

Дослідження показують, що жінки мають більший ризик розладів сну порівняно з чоловіками. Крім того, близько половини дорослих старше 65 років стикаються з різними розладами сну.

Що буде, якщо не висипатися?

Якщо ви не отримуєте належної кількості або якості сну, якого потребує ваш організм, це може вплинути не лише на відчуття втоми вдень. Нестача достатньої кількості сну може призвести до:

Труднощів з навчанням, запам’ятовуванням або прийняттям рішень.
Зміни особистості, наприклад, дратівливість.
Зниження швидкості реакції (що підвищує ймовірність нещасних випадків).
Втрата сну також може сприяти розвитку таких захворювань, як депресія, ожиріння, діабет 2 типу, хвороби серця, деменція.

Деякі розлади сну можуть бути небезпечними для життя, хоча це рідкісне явище.

Лікування розладу сну у дорослих

Існують різні методи лікування різних розладів сну, і вони можуть включати наступні:

Регуляція режиму сну та дотримання належної гігієни сну (створення регулярного графіка сну);
Когнітивно-поведінкова терапія (психологічні техніки та стратегії для поліпшення якості сну);
Приймання ліків, таких як снодійні або засоби для підтримання бадьорості, а також додаткових добавок, наприклад, мелатоніну;
Зміна лікарських препаратів або їх дозування, якщо вони спричиняють надмірну сонливість (при цьому слід дотримуватися рекомендацій вашого лікаря);
Використання апарату CPAP (постійного позитивного тиску в дихальних шляхах) або нейростимулятора для контролю апное уві сні;
Світлотерапія, яка використовує спеціальні світлові джерела для регулювання добових ритмів та поліпшення сну.

Ваш лікар підбере методи лікування відповідно до вашої ситуації та типу розладу сну, з яким ви зіткнулися. Важливо також обговорити можливі побічні ефекти та обмеження, які пов’язані з обраною терапією перед початком лікування.

Поради, які допоможуть вам добре спати

Ви можете покращити свій сон, зробивши наступне:

Створення комфортного спального середовища. Переконайтеся, що ваша спальня є прохолодною, тихою і затемненою. Якщо шум заважає вашому сну, розгляньте можливість використання фонових звуків, таких як “білий шум”, або носіння вушних затичок. Якщо надмірне світло заважає вам спати, розгляньте використання маски для сну або темних штор.
Зниження рівня стресу. Спробуйте зменшити стрес, який ви відчуваєте перед сном. Робіть списки завдань або справ на новий день, щоб не залишати їх на думки перед сном. Це допомагає позбутися негативних думок і підтримує позитивний настрій.
Використовуйте ліжко лише для сну та інтимних стосунків. Уникайте використання ліжка для перегляду телевізора, перегляду відео на телефоні, роботи чи їжі.
Створення регулярного режиму сну. Кожного вечора робіть ті ж самі підготовчі процедури перед сном, такі як тепла ванна, відпочинок з використанням заспокійливої музики або читання. Розгляньте можливість релаксаційних вправ або медитації. Прокидайтеся щодня в один і той же час, включаючи вихідні та відпустку.
Не приділяйте уваги годинника. Вимкніть телефон, щоб не бачити світла екрану, і використовуйте лише будильник для пробудження. Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, вийдіть зі спальні й займіться діяльністю, що вас розслабить в іншій кімнаті, яка не пов’язана з екранами.
Регулярна фізична активність. Фізичні вправи сприяють поліпшенню сну, проте уникайте тренувань за чотири години до сну, якщо у вас є проблеми зі сном.

Якщо ви хочете покращити свій сон, вам слід уникати наступних продуктів за 3-4 години до сну: