Як позбутись безсоння після тренувань?
![безсоння після спорту](https://healthua.info/wp-content/uploads/2023/07/bezsonnya-1.webp)
Чому після важкого тренування ви не можете заснути, навіть якщо ви повністю виснажені? Більшість професійних спортсменів часто зіштовхуються із цією проблемою після інтенсивних змагань. Відчуття, ніби вам спекотно та незручно у ліжку або ваша увага зосереджена на серцебитті, можуть дійсно вам заважати заснути. І навіть якщо вам вдасться заснути, ваш сон буде неповноцінним.
У цій статті ви дізнаєтесь про причини та способи розв’язання проблеми безсоння, пов’язаного з інтенсивними фізичними навантаженнями.
Поширенні причини безсоння після тренувань
- Вироблення адреналіну (під час заняття спортом у нашому організмі пришвидшується пульс, який сприяє виробленню адреналіну. Саме гормон епінефрину стимулює нервову систему, покращує дихальну систему та пришвидшує обмін речовин, проте інколи велика кількість адреналіну може шкодити нашому сну);
- Інтенсивні тренування (засинання може бути ускладненим, коли м’язи ще не відновилися після фізичного навантаження повністю);
- Енергійний дисбаланс (організм витрачає енергію, тобто рівень глюкози в крові може знизитись, ми можемо відчувати голод, а він у свою чергу заважає заснути);
- Психологічний аспект (перед важливою спортивною подією, може виникати тривога та переживання).
Звичайно, що у багатьох дослідженнях проаналізовано переваги фізичних тренувань і їх корисний вплив на сон людини. Науковці таких досліджень вважають, що фізичні вправи діють так само ефективно для полегшення безсоння, як і снодійні препарати, проте іноді бувають винятки, такі як безсоння після інтенсивних тренувань.
Як уникнути безсоння після тренувань?
Фаза глибокого сну є важливим етапом нашого сну, коли організм максимально розслаблений, а м’язи та тканини відновлюються, готуючись до майбутніх навантажень.
Викликати безсоння може тренування перед сном. Адреналін активізує роботу нашого мозку і переводить його у збуджений стан, тому рекомендується уникати спортивних руханок принаймні за 2 години до сну.
Вправи, які допоможуть вам швидше заснути:
- Після фізичного тренування присвятіть декілька хвилин на розслаблення ваших м’язів. Фокусуйтеся на диханні й на поступовому розслабленні кожної частини тіла через розтяжку. Корисними будуть повільні розтяжки для ніг, спини, плечей і шиї.
- Медитація у поєднанні з глибоким диханням точно покращать якість вашого сну. Саме контрольоване дихання заспокоїти збуджену нервову систему і допомогти швидше заснути.
- Забезпечте собі комфортне та спокійне середовище для сну. Затемніть кімнату, використовуйте затички для вух або навушники, щоб зменшити шум, та забезпечте приємну температуру.
- Введіть у звичку мати індивідуальний ритуал перед сном. Наприклад, можете прочитати книгу, послухати музику або прийняти теплу ванну з додаванням ароматичних масел — це все сприяє розслабленню.
- Важливо дотримуватися регулярного графіка сну. Це дійсно допоможе налагодити внутрішній біоритм і покращити якість сну.
- Вправи помірної інтенсивності можуть покращити засипання, наприклад: аеробні вправи, ходьба, йога, стретчинг. Навіть прогулянка за годину до сну — хороший спосіб проти безсоння та тривоги.
Ще кілька загальних правил, які дозволять уникнути безсоння, викликаного тренуваннями
- Використовуйте ліжко виключно для сну, уникаючи використання його для роботи з ноутбуком або інших сумісних речей.
- Уникайте вживання кофеїну, нікотину та напоїв, що містять спирт протягом 4-6 годин перед сном.
- Для забезпечення спокійної атмосфери перед сном, можете додатково використовувати маску для очей та вушні затички.
- Ведіть нотатник із графіками ваших тренувань, описуйте вправи, які ви виконували і як довго тривали ваші тренування, а також час, коли ви лягаєте спати та як швидко засинали.
- Уникайте важкої їжі до сну, щоб забезпечити якісний сон і максимальний ефект від тренувань.
Важливо, якщо ваш сон не покращиться впродовж двох тижнів, обов’язково зверніться до лікаря.