Як відмовитися від цукру: 9 простих кроків
Інколи наша улюблена їжа може приховувати в собі багато таємниць, наприклад, скільки цукру у ній міститься. Читання етикеток продуктів може стати першим корисним кроком до зменшення споживання доданого до продуктів цукру. Зменшення кількості цукру в раціоні – це важливо для вашого організму, адже його надлишок може викликати проблеми зі здоров’ям. Читайте далі, щоб дізнатися які існують прості кроки, щоб ваша відмова від цукру була поступовою та безпечною для вашого здоров’я.
Чому надмірне вживання цукру може шкодити?
Безумовно, що цукор додає будь-якому продукту приємного смаку, проте занадто велика кількість цукру в раціоні може мати серйозні наслідки, серед яких:
- Набір ваги та ожиріння через високу калорійність;
- Розвиток інсулінорезистентності, що підвищує ризик діабету 2 типу;
- Серцево-судинні захворювання та підвищений артеріальний тиск;
- Збільшення ризику утворення жовчних каменів;
- Жирова хвороба печінки.
Прості кроки, які допоможуть вживати цукор менше:
1. Вивчайте етикетки
Варто розуміти, що цукор може ховатися під різними назвами в списках інгредієнтів. Тому, купуючи продукти у магазині, завжди звертайте увагу на етикетки й вибирайте ті, що містять мінімум доданого цукру або не мають його взагалі. Ось що варто шукати на упаковці:
- сахарози
- глюкоза
- фруктоза
- мальтоза
- фруктовий сік
- патока
- гідролізований крохмаль
- інвертного цукру
- кукурудзяний сироп
- мед
Також етикетки на харчових продуктах можуть дати відповідь на те, скільки цукру вони містять:
- з високим вмістом цукру – 22,5 г або більше загального цукру на 100 г;
- з низьким вмістом цукру – 5 г або менше загального цукру на 100 г.
2. Скоротіть споживання солодких напоїв
Найбільше доданого цукру є у солодких напоях (газована вода, спортивні енергетичні напої, енергетики тощо). Ба більше, на перший погляд “здорові” напої, такі як фруктові соки та смузі, можуть мати багато цукру у своєму складі. Майте на увазі, що калорії з напоїв швидко засвоюються, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Натомість спробуйте кілька варіантів здорових напоїв з природним низьким вмістом цукру:
- вода/несолодка газована вода;
- трав’яні чаї;
- чорний або зелений чай;
- кава.
3. Слідкуйте за додаванням цукру у своїх рецептах
Відмова від цукру має починатися не лише від продуктів у магазині, але й під час приготування страв. Наприклад, під час випікання чи приготування страв можна зменшити цукор на третину або навіть половину, не помітивши різниці в смаку. Спробуйте замінити його натуральними підсолоджувачами, такими як яблучне пюре, банани чи фініки, щоб зробити страви солодшими.
4. Харчуйтеся повноцінно
Знежирені продукти, як-от арахісове масло, йогурт чи заправка для салатів, часто містять більше цукру та калорій, ніж їхні звичайні аналоги. Наприклад, знежирений йогурт може мати до 24 грамів цукру, тоді як звичайний – лише 8 грамів. Високий вміст цукру може призвести до набору ваги, тому краще вибирати продукти з природним вмістом жиру.
5. Їжте більше білка та клітковини
Білок і клітковина допомагають підтримувати рівень цукру в крові стабільним і забезпечують тривале відчуття ситості, зменшуючи тягу до солодощів. Додавайте до раціону:
- квасолю;
- горіхи;
- насіння;
- нежирне м’ясо;
- цільні зерна.
6. Будьте пильні щодо складу до соусів і приправ
Соуси й приправи часто містять багато цукру теж. Вибирайте варіанти без додавання цукру або готуйте власні вдома, щоб контролювати інгредієнти. Замість кетчупу використовуйте гірчицю, а солодкі заправки замініть на оцтові.
7. Використовуйте спеції
Замість цукру додайте спеції для природної солодкості. Кориця, імбир, мускатний горіх і ваніль можуть зробити страви смачнішими та кориснішими. Наприклад, кориця в йогурті чи вівсянці не лише підсолодить страву, а й покращить контроль рівня цукру в крові.
8. Перекушуйте розумно та обмежуйте солодощі
Замість того, щоб обирати солодощі, рекомендуємо надати перевагу здоровішим варіантам, наприклад:
- свіжі фрукти;
- горіхи;
- несолодкий йогурт;
- овочеві палички з хумусом.
Десерти також можна включати в раціон, але в міру. Насолоджуйтеся ними уважно, вибираючи менші порції та повільно смакуючи. Якщо солодкого хочеться щодня, обирайте корисніші варіанти, як-от фруктовий салат, йогурт з ягодами чи чорний шоколад. Це дозволить не відмовлятися від десертів, залишаючись при цьому в межах здорового харчування.
9. Головне відмовляти поступово
Відмова від цукру може бути досить складною, адже деякі люди можуть мати залежність від нього. Тому рекомендовано поступове зменшення споживання цукру дозволяє вашим смаковим рецепторам пристосуватися. Тому слідкуйте за додаванням цукру у свої страви та уважно вивчайте етикетки на харчових продуктах.
Використанні джерела:
https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar
https://inspiredhealth.co.uk/blogs/wellness/10-effective-tips-for-reducing-sugar-in-your-daily-diet
