Чому я відчуваю постійний голод?

Голод — це природний сигнал організму про те, що ви потребуєте їжі. Під час голоду шлунок може «бурчати» й відчуватися порожнім, можуть з’явитися головний біль, дратівливість або труднощі з концентрацією. Однак постійне відчуття голоду може бути ознакою неправильного харчування, стресу, недосипання або гормонального дисбалансу. Зазвичай люди можуть кілька годин не відчувати голоду після їди, але іноді голод з’являється постійно, навіть відразу після їди. Читайте далі, щоб дізнати основні причини постійного голоду.

Основні причини, чому ви можете бути постійно голодними:

1. Ви спите погано спите

Повноцінний сон важливий для вашого здоров’я та контролю апетиту. Недосипання знижує рівень лептину — гормону, що дає відчуття ситості, і підвищує рівень греліну, який посилює апетит. Рекомендовано спати щонайменше 7 годин на добу.

2. Погане харчування, яке багате на рафіновані вуглеводи

Солодкі напої, цукерки та тістечка не додадуть вам потрібної енергії, тож перекушуючи рафінованими вуглеводами, ви швидко зголоднієте. Найкраще обирати корисну їжу, яка містить клітковину, цільні зерна, фрукти чи овочі, корисні жири (лосось, горіхи, авокадо) і нежирний білок (наприклад, яйця, квасоля, курка-гриль).

3. Ви п’єте недостатню кількість води

Недостатнє споживання води може негативно вплинути на здоров’я мозку, серця, шкіри та травлення. Зневоднення часто плутають із голодом, що може призводити до переїдання. Щоб уникнути цього, рекомендується пити 1-2 склянки води між їдою. Також лікарі радять дорослим випивати 6–8 склянок води щодня. Крім того, продукти, багаті на воду, також сприяють підтримці гідратації.

4. Ви часто стресуєте

Найпоширеніша причина постійного голоду є стрес. Як саме стрес може впливати на наш організм? Спочатку тіло придушує голод за допомогою гормону адреналіну. Однак при тривалому стресі зростає рівень кортизолу, що викликає сильне бажання їсти все підряд, особливо солодку їжу. Коли стрес минає, рівень кортизолу знижується, і апетит зазвичай нормалізується.

5. Ви відволікаєтесь під час їди

Їжа з відволіканням, наприклад, під час роботи чи використання гаджетів, може призводити до переїдання та збільшення ваги. Це пов’язано зі зниженою сенсорною обізнаністю, що заважає помічати сигнали насичення. Щоб уникнути цього, практикуйте усвідомлене харчування: вимикайте усі пристрої зосереджуйтеся на смаку та їжте без поспіху.

6. Діабет

Цей стан вказує на проблеми з енергетичним обміном в організмі. Ви можете відчувати сильний голод, тому що тілу здається, що йому потрібно більше енергії, хоча справжня причина — труднощі з перетворенням їжі на енергію. Сильний голод, або поліфагія (відчуття сильного, ненаситного голоду; симптом певних захворювань), може бути ознакою діабету. Інші симптоми включають втрату ваги, часте сечовипускання та сильну втому. Якщо помічаєте ці ознаки, обов’язково зверніться до лікаря.

7. У вас може бути низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія)

Це ще один стан, який може викликати постійний голод. Чому це відбувається? Коли в організмі недостатньо глюкози, що може викликати втому, слабкість або запаморочення, особливо якщо ви довго не їли. Лікар може рекомендувати стежити за рівнем цукру в крові та споживати трохи вуглеводів, коли він знижується. У деяких випадках може знадобитися скоригувати раціон або змінити дозування ліків, щоб запобігти розвитку гіпоглікемії у майбутньому.

8. Ви часто та багато займаєтесь спортом

Регулярна фізична активність збільшує спалювання калорій. Інтенсивні тренування можуть посилювати апетит через вплив на гормональні та енергетичні системи. Щоб уникнути сильного голоду, варто включати в раціон більше продуктів із клітковиною, білком і корисними жирами. Це особливо важливо для інтенсивних занять, тоді як помірні тренування не завжди потребують збільшення калорійності.

9. Вагітність

Жінки можуть відчувати сильну нудоту в перші тижні вагітності, що ускладнює їх харчування, в той час, як інші постійно відчувають голод. Вони можуть мати бажання до нових продуктів або ж відчувати нудоту від їжі, яку раніше любили. Якщо ви підозрюєте, що це може бути причиною, тест на вагітність допоможе з’ясувати, чи це так.

10. Ви занадто швидко їсте

Швидкість їжі дійсно може впливати на апетит. Дослідження показують, що повільне поїдання та ретельне пережовування збільшують ситість і знижують голод. Це пов’язано з підвищенням усвідомленості та більше часу для вироблення гормонів, що знижують апетит. Для покращення результатів спробуйте глибоко вдихати перед їдою, опускати виделку між укусами й більше та довше пережовувати їжу.

11. Депресія або інші емоційні стани

Більшість людей обирають некорисну, проте смачну їжу через емоційні стани, такі як сум, нудьга чи депресія. Це відоме як «емоційне харчування». Слідкуйте за своїм настроєм перед тим як ви сідаєте їсти. Якщо ви не дуже голодні, спробуйте зайнятися тим, що вам приносить радість. Якщо ви часто відчуваєте стрес або тривогу, зверніться до лікаря.

12. Вживання алкоголю

Спиртні напої відомі тим, що стимулюють апетит. Спирт має вплив на частину мозку, яка контролює судження та бажання, що сприяє збільшенню споживання їжі. Оскільки алкоголь не насичує, ви можете з’їсти більше без відчуття ситості. Вживання різних спиртних напоїв до чи під час їжі також пов’язане з підвищеним споживанням калорій. Щоб зменшити його вплив на голод, рекомендується пити помірно або взагалі відмовитися від алкоголю.