Їжа проти стресу: що їсти, щоб заспокоїтися
Постійний стрес та відчуття тривоги сьогодні є широко поширеною проблемою. За даними, понад 300 мільйонів людей по всьому світу страждають від страху, занепокоєння та нервозності, що можуть бути пов’язані з цим розладом. Хоча не існує універсального способу повністю позбутися тривоги, є можливість зменшити її симптоми через правильне харчування. Ваша їжа може впливати на рівень стресу, як його знижуючи, так і підвищуючи. Читайте далі, щоб дізнатися про корисне харчування, яке допоможе вам заспокоїти вашу нервову систему.
Як харчування може впливати на наше самопочуття?
Зміна вашого раціону може позитивно вплинути на настрій та самопочуття, але, важливо пам’ятати, що це не є заміною лікуванню нервових розладів. Також важливі зміни в способі життя, такі як покращення сну, більше соціальної підтримки, застосування методів зниження стресу та регулярні фізичні вправи. Пам’ятайте, що для досягнення результату може знадобитися час або допомога спеціалістів, тому будьте терплячими.
Багато продуктів, які можуть знизити рівень стресу, мають певні характеристики, зокрема високий вміст:
- омега-3 жирні кислоти,
- білок,
- клітковина,
- вітамін B12,
- магній,
- пробіотики.
Також забувайте пити багато води, адже навіть легке зневоднення може вплинути на ваше самопочуття.
Продукти, які зможуть знизити рівень стресу:
Риба насичена омега-3
Наприклад, лосось є відмінним джерелом омега-3 та корисних жирів, які позитивно впливають на ваш мозок, заспокоюючи його. Омега-3 також може знижувати запалення, яке часто сприяє розвитку тривоги.
Інші морепродукти, які насичені омега-3, включають:
- оселедець,
- блакитний тунець,
- скумбрія,
- сардини,
- анчоуси,
- озерна форель,
- смугастий окунь.
Авокадо
Воно містить багато магнію, який корисний для нашого мозку і може допомогти зменшити тривожність, регулюючи рівень кортизолу в організмі, або “гормону стресу”. Також авокадо містить клітковину та омега-3 жирні кислоти, що допомагають із тривожністю.
Яловичина
Червоне м’ясо може спричиняти занепокоєння для здоров’я, збільшуючи ризик серцевих захворювань, раку та діабету. Однак яловичина багата білком і вітаміном B12, які можуть допомогти зменшити симптоми тривоги.
Щоб збалансувати шкоду з користю, обмежте порцію яловичини й споживайте її не частіше одного-двох разів на тиждень. Намагайтеся уникати надмірно обробленого м’яса, як-от хот-доги чи сосиски.
Яйця
Яйця мають високий вміст білка, вітамінів B12 і B7, як і м’ясо. Хоча яйця мали погану репутацію через високий рівень холестерину, вони є чудовим джерелом поживних речовин. Рекомендується вживати жовтки в помірних кількостях — один на день для більшості людей.
Йогурт
Кишківник і мозок тісно пов’язані, і підтримка здоров’я кишківника допомагає заспокоїти нервову систему. Багато видів йогурту, як грецький, також містять білок, що сприяє зменшенню тривоги. Вибирайте звичайний йогурт без добавок, таких як цукор чи сиропи, і додавайте фрукти, горіхи або мед для смаку.
Овочі
В овочах багато клітковини, яка є пребіотиком, що живить корисні бактерії в кишківнику. Це підтримує здоров’я вашого мікробіому та сприяє зменшенню тривоги, зокрема:
- броколі;
- морква;
- зелена квасоля;
- листова зелень (наприклад, шпинат).
Зверніть увагу на ці харчові продукти, які можуть заспокоїти вашу нервову систему:
- банани,
- насіння чіа,
- чорний шоколад,
- оливкова олія першого віджиму,
- насіння льону,
- кефір,
- чайний гриб,
- збагачена каша,
- сочевиця,
- вівсянка,
- оливкова олія,
- устриці,
- насіння гарбуза,
- волоські горіхи.
Які продукти потрібно уникати?
- Алкоголь (порушує сон і може з часом збільшити рівень занепокоєння).
- Кофеїн (стимулює нервову систему, збільшуючи частоту серцевих скорочень і спричиняючи нервову збудженість, що може підвищити тривожність).
- Продукти з високим вмістом цукру (їжа з високим рівнем цукру та рафінованих вуглеводів, таких як солодощі, випічка та білий хліб, може викликати різкі коливання рівня цукру в крові, що призводить до перепадів настрою та посилення тривоги).
- Продукти з високим вмістом трансжирів (можуть спричиняти запалення та бути пов’язаним з підвищеним ризиком депресії й тривоги).
Використані джерела:
https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
