Які ризики пов’язані з надмірним сидінням?
Навіть, якщо ви активні, години сидіння можуть напружувати ваші м’язи та суглоби — це може шкодити здоров’ю та викликати дискомфорт та біль.Саме через надмірне сидіння існує ризик ожиріння, діабету та проблем з серцем. Це через те, що сидіння може розслабити м’язи, що підвищує ризик діабету 2 типу. Будь-яке тривале сидіння — наприклад, за столом, за кермом або перед екраном — може бути шкідливим.
У цій статті ми підготували для вас поради, які допоможуть вам більше рухатися та почуватися краще, якщо ви маєте сидячу роботу.
Як сидячий спосіб життя впливає на ваш організм?
Стояти прямо: це положення сприяє ефективнішій роботі серця, покращує роботу кишківника та загалом сприяє збереженню енергії. Наприклад, довге лежання може призводити до проблем з травною системою нашого організму, що часто відчувають пацієнти в лікарнях. Крім того, фізична активність підвищує рівень енергії, витривалість та міцність кісток.
Надмірне сидіння впливає по-різному на наш організм, а саме:
- Ноги й сідничні м’язи (якщо великі м’язи ніг і сідничні м’язи слабкі, вони можуть виснажитися, що підвищує ризик травм при виконанні вправ);
- Надмірна вага (рух активізує перетравлення жирів і цукрів; сидячий спосіб життя може зберігати їх у вигляді зайвого жиру в організмі; останні дослідження показують, що вам потрібно 60–75 хвилин на день помірної інтенсивності, щоб боротися з небезпекою надмірного сидіння);
- Стегна і спина (м’язи стегон і спини втрачають підтримку, що може викликати проблеми з суглобами та спиною; неправильна постава може викликати стиснення дисків у хребті та прискорену дегенерацію, що стає джерелом болючих відчуттів);
- Хвороба серця (тривале сидіння пов’язують із погіршенням стану серцево-судинної системи. Наприклад, одне дослідження показало, що чоловіки, які дивляться телевізор понад 23 годин на тиждень, мають на 64% більший ризик смерті від серцевих захворювань, ніж ті, хто проводить перед екраном лише 11 годин на тиждень);
- Цукровий діабет (люди, які проводять більше часу сидячи, мають вищий ризик діабету);
- Варикозна вена (через те, що ми довго сидимо кров скупчується у ногах, що може призвести до варикозного розширення вен, хоча варикозна вена зазвичай не є небезпечною для здоров’я, але у рідкісних випадках, їх поява призводить до утворення тромбів);
- Тромбоз глибоких вен (надмірне сидіння може викликати тромбоз глибоких вен (ТГВ), особливо під час довгих подорожей на літаку або автомобілі. Це створює ризик утворення тромбу у венах ніг, який, якщо відривається та потрапляє до легенів та може призвести до серйозних ускладнень або навіть смерті, викликаючи легеневу емболію);
- Ригідність шиї та плечей (якщо ви проводите час, згорбившись над клавіатурою комп’ютера або іншого ґаджета, то це може призвести до болю та скутості у шиї та плечах).
Спробуйте додати більше активності у свій день
Якщо ви не отримуєте достатньо активності протягом дня, ще не пізно змінити це й отримати від цього велику користь для здоров’я.
Наступні поради допоможуть вам бути більш активними протягом дня:
- Не забувайте про перерву в сидінні кожні 30 хвилин;
- Намагайтеся час від часу стояти під час розмови через телефон або під час перегляду телевізора;
- Якщо ви працюєте за письмовим столом, спробуйте пропрацювати стоячи (якщо у вас є щось високе, наприклад, барна стійка або високий комод — це теж чудово згодиться);
- Ходіть частіше пішки або пересувайтеся за допомогою велосипеда;
- Надавайте перевагу сходам, а не ліфту;
- Якщо за вікном погана погода спробуйте будь-які цікаві активності (танці, плавання в критому басейні, йога, бойові мистецтва, сквош);
- Ходіть, коли розмовляєте через телефон;
- Встановіть таймер, щоб час від часу нагадувати вам вставати й рухатися;
- Віднесіть смітник якомога далі від столу, де ви працюєте, щоб вам довелося вставати, щоб викинути що-небудь.
