Смак здоров'я: дієти та продукти, що зміцнять ваше серце

Важливо пам’ятати, що наше здорове серце починається з правильного харчування. Те, що ми їмо щодня, впливає на стан серцево-судинної системи, допомагаючи їй працювати безперебійно або, навпаки, створюючи ризики для здоров’я. Читайте далі нашу статтю, щоб дізнатися про корисні дієти та продукти, які варто додати до раціону, а від яких краще відмовитися, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Список корисних продуктів для підтримки вашого серця:

Овочі (шпинат, листова капуста, капуста, броколі та морква);
Фрукти (яблука, банани, апельсини, груші, виноград і чорнослив);
Цілозернові продукти (вівсянка, коричневий рис і цілозерновий хліб або коржі);
Знежирені або нежирні молочні продукти (молоко, сир або йогурт);
Продукти збагачені білком:
- Риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот (лосось, тунець і форель);
- Нежирне м’ясо, таке як 95% нежирний яловичий фарш або свиняча вирізка або курка чи індичка без шкіри;
- Яйця;
- Горіхи, насіння;
- Бобові, такі як квасоля, сочевиця, нут, чорноокий горох і боби Ліма.
Масла та продукти з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирів:
- Рапсова, кукурудзяна, оливкова, сафлорова, кунжутна, соняшникова та соєва олії (не кокосова чи пальмова).
- Горіхи, такі як волоські, мигдаль і кедрові горіхи.
- Масло з горіхів і насіння.
- Лосось і форель.
- Насіння (кунжуту, соняшнику, гарбуза або льону).
- Авокадо.

Список продуктів, яких слід уникати під час здорового харчування, включає:

Їжа з високим вмістом насичених жирів.
Червоне м’ясо (яловичина, свинина, телятина, баранина).
Оброблене м’ясо (хот-доги, салямі, пепероні та різноманітні м’ясні делікатеси).
Рафіновані вуглеводи (білий хліб, крекери, солоні закуски, випічка)
Солодкі напої (газована вода та інші солодкі напої).

Обмежте споживання алкоголю

Обговоріть споживання алкоголю з лікарем – можливо, варто його скоротити або відмовитися. Алкоголь може:

Додавати зайві калорії та спричиняти набір ваги.
Підвищувати артеріальний тиск і рівень тригліцеридів.
Погіршувати серцеву недостатність у людей із кардіоміопатією.
Збільшувати ризик розвитку деяких захворювань, зокрема раку.

Дієти, корисні для серця:

Основні переваги середземноморської дієти:

Зниження ризику серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту;
Підтримка здорової ваги;
Регуляція рівня цукру в крові, артеріального тиску та холестерину;
Зменшення ризику метаболічного синдрому;
Підтримка балансу кишкової мікрофлори;
Зниження ризику певних видів раку;
Уповільнення вікових змін у роботі мозку;
Сприяння довголіттю.

Середземноморська дієта базується на традиційних харчових звичках мешканців країн, що омиваються Середземним морем. Вона не має суворих правил, але включає велику кількість корисних продуктів:

Овочі та фрукти;
Цілозернові продукти;
Бобові, квасоля;
Горіхи та насіння;
Оливкова олія;
Трави та спеції для приправ.

Як дотримуватися середземноморської дієти?

Щодня вживати овочі, фрукти, цільні зерна та корисні жири.
Щотижня додавати до раціону рибу, птицю, яйця, бобові.
Споживати молочні продукти помірно.
Обмежувати кількість червоного м’яса та продуктів із доданим цукром.

Ключові принципи дієти

Прийом їжі – це не лише харчування, а й певний ритуал, тому важливо розділяти його разом з родиною та друзями.
Фізична активність є невіддільною частиною здорового способу життя.
Помірне вживання вина допускається, якщо ви споживаєте алкоголь.

Основу раціону складають овочі, фрукти, горіхи, бобові, цільні зерна та трави. Молочні продукти, яйця та птиця споживаються в помірній кількості, а червоне м’ясо – рідко.

Корисні жири – основа дієти:

Ненасичені жири замінюють шкідливі трансжири, що сприяє здоров’ю серця. Оливкова олія та горіхи є головними джерелами корисних жирів. Поліненасичені жири допомагають знизити рівень «поганого» холестерину та підтримують серцево-судинну систему.

Риба як важливий складник раціону

Середземноморська дієта включає регулярне вживання морепродуктів, особливо жирної риби, багатої на омега-3, зокрема:

Скумбрія;
Оселедець;
Сардини;
Лосось;
Тунець альбакор;
Анчоуси.

Середземноморська дієта є гнучкою, тож ви можете легко адаптувати її під свої смаки, зберігаючи баланс між користю та задоволенням від їжі. Для максимального ефекту важливо дотримуватися цього харчування в довгостроковій перспективі.

Основні принципи дієти DASH:

Ця дієта розроблена для зниження високого кров’яного тиску. Також вона сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.

Основні компоненти раціону:

Фрукти та овочі;
Цільні зерна;
Горіхи та насіння;
Нежирні молочні продукти;
Білкові продукти з низьким вмістом жиру (птиця, риба, бобові).

Відмінності від середземноморської дієти:

Менше жиру;
Більше злакових продуктів;
Акцент на нежирних молочних продуктах;
Обмеження натрію.

Основна користь для здоров’я:

Контроль артеріального тиску;
Покращення здоров’я серця;
Підтримка здорової ваги;
Поєднання з іншими підходами.

Вегетаріанські та веганські дієти

Рослинні дієти сприяють здоров’ю серця, знижуючи ризик гіпертонії, холестерину, ожиріння та діабету.

Вегетаріанська дієта – виключає м’ясо, птицю та рибу, але дозволяє яйця та молочні продукти (деякі варіації можуть їх обмежувати).
Веганська дієта – повністю виключає продукти тваринного походження, включаючи яйця, молочні продукти та мед.