Дієта для здоров’я вашого серця. Що їсти й чого уникати?
Пам’ятайте, що ніколи не пізно турбуватися про здоров’я вашого серця. Підвищити ризик серцевих захворювань може вживання некорисної їжі. Правильний підхід до харчування може не лише зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, але й покращити стан серця та здоров’я в цілому. Попри те, що змінити харчові звички може бути важко, ви можете зробити прості кроки, щоб почати вже сьогодні. Читайте далі нашу статтю, щоб дізнатися про корисні продукти для вашого серця.
Корисні харчові продукти для вашого серця
Рекомендовано дотримуватися збалансованому раціону, намагайтеся відстежувати, що ви їсте. Також не забувайте про щоденне виконання фізичних вправ (150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності або 75 хвилин фізичних вправ високої інтенсивності щотижня).
Читайте також про профілактику серцево-судинних захворювань.
Що краще обрати для корисного харчування:
- цілозернові продукти з високим вмістом клітковини;
- різноманітні фрукти та овочі, особливо темно-зелені, листові овочі;
- корисні білки, такі як горіхи, морепродукти, бобові або нежирне м’ясо;
- молочні продукти;
- цільні продукти (або мінімально оброблені);
- рідкі нетропічні рослинні олії, такі як оливкова олія або олія авокадо;
- продукти з високим вмістом мононенасичених або поліненасичених жирів (авокадо, тофу, горіхи, насіння тощо).
Фрукти та овочі, особливо яскраві, є відмінним джерелом вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів — біологічно активних сполук. Різноманітний раціон допомагає забезпечити організм усіма необхідними мікроелементами.
Корисні продукти для вашого серця:
| Цілозернові продукти | Фрукти та овочі | Корисний білок | Молочні продукти | Рослинні олії | Корисні жири |
|---|---|---|---|---|---|
| вівсянка | капуста | тофу | молоко | оливкова олія | оливки |
| коричневий рис | шпинат | нежирна птиця | сир | лляна олія | мигдаль |
| лобода | салат ромен | форель | грецький йогурт | соняшникова олія | авокадо |
| цілозернові пластівці (з невеликою кількістю цукру або без нього) | рукола | скумбрія | кефір | рапсова олія | насіння конопель |
| цілозернові макарони | броколі | лосось | олія авокадо | волоські горіхи | |
| цілозерновий хліб | мангольд | едамаме | насіння чіа | ||
| ягоди | сочевиця | ||||
| морква | квасоля | ||||
| апельсини | волоські горіхи | ||||
| банани | мигдаль | ||||
| яблука | |||||
| болгарський перець |
Які продукти потрібно уникати?
Продукти з високим вмістом натрію, тобто ті, які містять багато солі. Хоча вашому організму потрібна сіль, її надлишок може спричинити підвищення кров’яного тиску, інсульт, збільшення серця, серцеву недостатність та інші проблеми зі здоров’ям. Для підтримання здоров’я серця важливо контролювати споживання солі та уникати продуктів з високим вмістом натрію.
Поширені продукти з високим вмістом натрію:
- хлібобулочні вироби (піца, бутерброди);
- жирне, оброблене м’ясо (м’ясні нарізки та копченості);
- солоні закуски (чипси, сухарики, кренделі, попкорн, снекові суміші);
- страви з яєць/омлети;
- молочні продукти високої жирності;
- тропічні олії та частково гідрогенізовані жири;
- харчові продукти та напої з додаванням цукру;
- алкоголь.
Важливо контролювати розміри порцій
Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Якщо перенаповнити тарілку і їсти, поки не відчуєте насичення, це може призвести до надмірного споживання калорій.
Поради, які допоможуть контролювати розмір ваших порцій:
- Використовуйте невелику за розміром тарілку або миску;
- Їжте більше низькокалорійних продуктів, багатих поживними речовинами, таких як фрукти та овочі;
- Зменшуйте кількість висококалорійної їжі з високим вмістом натрію.
Оцінювання розміру порції — це навичка, яку потрібно розвивати. Використовуйте мірні чашки, ложки або ваги, доки не звикнете до правильних обсягів.
Читайте також про розлад харчової поведінки або переїдання.
Найкращі дієти для здоров’я серця:
Дієта DASH
Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), допомагає покращити здоров’я серця, знижуючи ризик серцевої недостатності та артеріального тиску. Вона базується на вживанні великої кількості свіжих фруктів і овочів, нежирних білків, молочних продуктів, бобових, горіхів і рослинних олій, з обмеженням солодощів і насичених жирів.
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта, вплив якої походить від країн Середземного моря, зменшує ризик серцевих захворювань. Вона базується на вживанні овочів, фруктів, цілозернових продуктів, бобових, горіхів, нежирних молочних продуктів, риби, птиці, рослинної олії, обмежуючи доданий цукор, солодкі напої, натрій, оброблені продукти, рафіновані вуглеводи, насичені жири та оброблене м’ясо.
Використанні джерела:
https://www.health.harvard.edu/heart-health/heart-healthy-foods-what-to-eat-and-what-to-avoid
https://www.healthline.com/health/heart-health/guide-to-heart-healthy-diet
