Синє світло від телефону: що потрібно знати, щоб добре спати
Уявіть, що у вас є внутрішній годинник, який каже вам, коли лягати спати, а коли прокидатися. Цей годинник називається циркадним (добовим) ритмом. Він регулює безліч процесів у нашому організмі, включаючи сон, температуру тіла, апетит і настрій. Наш циркадний ритм може бути порушений різними факторами, включаючи зміну часового поясу, роботу в нічні зміни та особливо використання електронних пристроїв перед сном.
Коли настає день, наш організм виробляє гормони, які допомагають нам бути бадьорими; коли настає ніч, ці гормони виробляються в меншій кількості, і ми починаємо відчувати сонливість. Нове дослідження вказує на те, що синє світло, що випромінюється екранами наших гаджетів, може не мати такого негативного впливу на сон, як це вважалося раніше. У ході дослідження аналізувалася реакція людей на різні види світла. Дослідники не виявили переконливих доказів того, що синє світло шкідливіше для сну, ніж інші кольори світла, такі як жовте та біле. Раніше вважалося, що світло від екранів телефонів, планшетів та комп’ютерів порушує природні циркадні (добові) ритми, що порушує якість нашого сну.
Варто розуміти, що яскраве світло саме по собі є тригером щодо нашого сну, але це не пов’язано із впливом світла від сучасних гаджетів, особливо в останні роки.
Як світло впливає на режим сну?
Людське око перетворює світло на електричні сигнали за допомогою спеціальних клітин, таких як колбочки, палички й особливі “світлочутливі” клітини в сітківці. Синє світло, яке випромінюється електронними пристроями (наприклад, смартфони й планшети) є короткохвильовим і сприймається нашими очима як синій колір. Колбочки реагують на яскраве світло і визначають колір, але паличкові клітини працюють навіть при слабкому освітленні й не розрізняють кольори.
Особливі клітини в оці (ipRGCs), відповідають за регуляцію інтенсивності світла, а не за його колір, і також впливають на наші циркадні ритми. Фотопігмент меланопсин, що виробляється цими клітинами, допомагає контролювати вироблення мелатоніну — гормону сну. Колбочки передають інформацію до клітин в оці, що може вказувати на те, що колір світла може впливати на наші циркадні ритми та здатність засипати чи залишатися бадьорим.
Проте:
Контент, який ви переглядаєте, ймовірно, має більший вплив, ніж блакитне світло від екрана.
Як можна покращити сон?
Багато сучасних гаджетів пропонують режим низької освітленості, який зменшує яскравість світла від екрана. Спеціальні окуляри, які блокують синє світло, можуть зменшити вплив коротких хвиль перед сном. Важливо враховувати, що різкі контрасти в освітленості і її інтенсивність можуть впливати на циркадний (добовий) ритм, регулярність та якість сну.
Згідно з дослідженнями, найбільший вплив світла на циркадний ритм спостерігається після тривалої темряви. Наприклад, нові дослідження показали, що змінні працівники, які працюють вночі й бачать сонце по дорозі додому (знову ж таки, не конкретно синє світло, а яскраве світло), мають набагато більше проблем зі сном за графіком, ніж ті, кому вдається дістатися додому і заснути до сходу сонця. Однак для більшості людей це не є критично, якщо вони легко пристосовуються до свого графіку сну. Важливо враховувати інші фактори, що впливають на якість сну, перед тим, як надто серйозно ставитися до впливу світла. Наприклад, велика кількість досліджень рекомендує уникати екранів перед сном для покращення сну.
За який час до сну припинити користуватися телефоном?
Немає жорсткого правила щодо того, коли треба припинити користуватися телефоном перед сном. Проте, рекомендацією лікарів є прибирання пристроїв, включаючи телефон, за годину-дві до сну. Важливо мати звичну рутину перед сном, яка вас розслабить і обмежувати діяльність, яка може викликати стрес або емоційну реакцію.
Якщо важко відмовитися від екрана гаджета, можна розглянути варіанти, такі як використання додаткових функцій “не турбувати” або “нічний режим” на телефоні, або навіть розташування телефону в іншій кімнаті, поки.
