Що потрібно знати про хороші та погані жири?

Деякі жири, як-от насичені та трансжири, шкідливі при надмірному споживанні, тоді як мононенасичені та поліненасичені — корисні. Наш організм потребує жирів як джерела енергії та для засвоєння вітамінів. Жири також важливі для побудови клітинних мембран, нервових оболонок, згортання крові та м’язових рухів. Вони допомагають транспортувати вітаміни A, D, E та K по організму, а також захищають органи й кістки. Читайте далі нашу статтю, щоб дізнатися детальніше про хороші та погані жири.

Що таке погані жири (трансжири)?

Трансжири – найшкідливіший тип жирів. Вони утворюються під час гідрування, коли корисні олії перетворюють на тверді речовини, щоб запобігти їх псуванню. Трансжири не приносять жодної користі для здоров’я, і немає безпечного рівня їх споживання. 

Трансжири з’являються в продуктах, які містять частково гідрогенізовані рослинні олії – це найгірші жири для вашого організму. Ви можете знайти трансжири у таких харчових продуктах:

• смаженій їжі (картопля фрі, пончики, фаст-фуд у фритюрі);
• маргарині;
• хлібобулочних виробах (печиво, торти, тістечка);
• перероблених снеках (крекерах, попкорні для мікрохвильовки).

Жири й холестерин

Вживання продуктів із високим вмістом трансжирів підвищує рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і знижує рівень корисного (ЛПВЩ). Трансжири провокують запалення, яке пов’язане із серцевими захворюваннями, інсультами, діабетом та іншими хронічними хворобами. Вони також сприяють інсулінорезистентності, що збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.

Рівень холестерину в крові більше залежить від поєднання жирів і вуглеводів у раціоні, ніж від кількості холестерину, отриманого з їжею. Хоча людям з діабетом варто обмежувати споживання холестерину, для більшості він не є настільки проблемним, як вважалося раніше. Організм використовує холестерин для вироблення естрогену, тестостерону, вітаміну D та інших важливих речовин. Однак холестерин у крові, особливо ЛПНЩ (поганий холестерин), має вирішальне значення для оцінки ризиків для здоров’я.

Корисні жири: мононенасичені та поліненасичені

Найбільше корисний жирів міститься переважно в овочах, горіхах, насінні та рибі. На відміну від насичених, здорові жири зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Існують дві основні категорії таких жирів: мононенасичені й поліненасичені.

Мононенасичені жири

Хорошими джерелами мононенасичених жирів є:

• оливкова;
• арахісова;
• ріпакова олія;
• авокадо;
• горіхи;
• високоолеїнові сафлорова й соняшникова олії.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири містяться в оліях, таких як кукурудзяна, соняшникова і сафлорова. Вони є незамінними, оскільки необхідні для нормальної роботи організму, але не виробляються ним, тому мають надходити з їжею. Основні види — це омега-3 та омега-6 жирні кислоти, кожна з яких приносить значну користь для здоров’я.

Омега-3 жирні кислоти містяться в наступних продуктах:

• лосось;
• оселедець;
• сардини;
• форель;
• волоські горіхи;
• лляне насіння;
• насіння чіа;
• рапсова олія.

Окрім омега-3 жирних кислот, ви можете знайти поліненасичені жири в наступних продуктах, які містять омега-6 жирні кислоти:

• тофу;
• смажені соєві боби та соєве горіхове масло;
• волоські горіхи;
• насіння (соняшникове, гарбузове, кунжутне);
• рослинні олії (кукурудзяна, сафлорова, кунжутна, соняшникова);
• м’який маргарин.

Використані джерела:

https://inspiredhealth.co.uk/blogs/wellness/good-fats-vs-bad-fats

https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol/