Яку користь приносить цинк вашому організму? 

Цинк — це важлива поживна речовина, що міститься в різних продуктах рослинного і тваринного походження, а також у добавках. Він особливо корисний для здоров’я шкіри, роботи імунної системи та росту клітин тощо. Цинк є у м’ясі, горіхах і збагачених харчових продуктах. Читайте далі, щоб дізнатися інші переваги, застосування та побічні ефекти цинку.

Основні властивості цинку:

Цинк підтримує ріст та загальний розвиток дитини під час вагітності та після народження. Також цей поживний мінерал забезпечує нормальну роботу більшості функцій і систем організму, зокрема:

• імунна система (допомагає боротися з інфекціями; нестача цинку підвищує ризик інфекцій, особливо у дітей та літніх людей);
• загоєння ран (його нестача може викликати шкірні зміни, схожі на екзему; добавки цинку використовують для прискорення загоєння опіків або виразок на ногах, які гояться повільно);
• згортання крові;
• функції щитоподібної залози;
• почуття смаку і запаху (важливий для ферментів, що відповідають за відчуття смаку і запаху);
• полегшує застуду (цинк підтримує імунну систему, допомагаючи швидше одужати від застуди, хоча симптоми не зменшуються);
• захищає зір та зменшує ризики вікової макулярної дегенерації та втрати зору;
• допомагає нормалізувати рівень цукру в крові та холестерину у людей з діабетом 2 типу.

Як зрозуміти, що ваш організм потребує цинку?

Ознаки, що ви маєте низький вміст цинку:

• випадання волосся;
• діарея;
• затримка статевого розвитку у підлітків;
• проблеми з очима та шкірою;
• втрата апетиту.

Ознаки, що ви маєте високий вміст цинку:

• нудота і блювота;
• діарея;
• абдомінальні (шлункові) спазми;
• головні болі.

Їжа, яка містить найбільше цинку

Варто знати, що цинк з рослинних джерел, таких як бобові та цілозернові продукти, засвоюється гірше, аніж продукти тваринного походження, як-от м’ясо чи молюски. 

Продукти, які багаті на цинк:

• Молюски (устриці, краби, мідії, омари тощо);
• М’ясо (яловичина, свинина, баранина);
• Птиця (індичка та курка);
• Риба (камбала, сардини, лосось і камбала);
• Бобові (нут, сочевиця, чорні боби, квасоля тощо);
• Горіхи та насіння (гарбузове насіння, кеш’ю, конопляне насіння тощо);
• Молочні продукти (молоко, йогурт і сир)
• Яйця;
• Цілозернові (овес, кіноа, коричневий рис тощо);
• Деякі овочі (гриби, капуста, горох, спаржа та бурякова зелень).

Скільки потрібно отримувати цинку щодня?

Щоб уникнути надмірного споживання, не приймайте високі дози цинку без поради лікаря.

Рекомендована норма:

• для дорослих чоловіків — 11 мг,
• для жінок — 8 мг на день
• вагітним і жінкам, які годують – 11-12 мг.

Пам’ятайте, що збалансована дієта зазвичай забезпечує достатню кількість цинку, але веганам і вегетаріанцям може бути складніше отримати його з їжею. Максимальна безпечна доза — 40 мг на день, за винятком випадків дефіциту. Якщо приймаєте добавки, вибирайте добре засвоювані форми, як-от цитрат або глюконат цинку.

Використані джерела:

https://www.healthline.com/nutrition/zinc

https://health.clevelandclinic.org/zinc

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112

https://www.healthdirect.gov.au/zinc