Омега-3 жирні кислоти, яка користь для здоров’я?
Омега-3 жирні кислоти вважаються «здоровими жирами», які важливі для підтримки нашого здоров’я. Зокрема, харчові добавки із риб’ячим жиром можуть допомогти зміцнити здоров’я мозку та серця, зменшити запалення та захистити від деяких хронічних захворювань. Пропонуємо до вашої уваги статтю про переваги омеги-3 та перелік харчових продуктів, де її найбільше міститься.
Основна характеристика омеги-3 жирних кислот або риб’ячого жиру
Омега-3 жирні кислоти, або просто омега-3 – це поліненасичені жири, які виконують важливі функції у вашому організмі. Ваше тіло не може самостійно виробляти достатню кількість омега-3 для забезпечення життєво важливих потреб. Тому омега-3 жирні кислоти є необхідними поживними речовинами, які ви повинні отримувати з їжі.
Існує два основних види жирів:
- Насичені – насичені жири не мають вільних місць для атомів, тому їх вважають шкідливими, бо вони можуть підвищувати ризик серцевих захворювань та інсультів.
- Ненасичені – діляться на поліненасичені та мононенасичені, ці терміни часто зустрічаються на етикетках продуктів. Вважають корисними для здоров’я серця, якщо їх споживати в міру.
Власне, омега-3, вид поліненасичених жирів, є корисною альтернативою насиченим жирам.
Приклади омега-3 жирних кислот:
- EPA (ейкозапентаєнова кислота) — її називають “морською омега-3”, оскільки вона міститься в рибі.
- DHA (докозагексаєнова кислота) — також “морська омега-3”, яка є в рибі.
- ALA (альфа-ліноленова кислота) — це омега-3, яка міститься в рослинах.
Омега-3 — це важливі поживні речовини, які потрібно отримувати з їжі. Тіло може перетворювати частину ALA в EPA і DHA, але цієї кількості недостатньо. Тому риба, як джерело EPA і DHA, є важливим компонентом раціону.
Чому вживання риб’ячого жиру важливе для нашого здоров’я?
Омега-3 жирні кислоти важливі для правильної роботи всіх клітин організму. Вони є основними компонентами клітинних мембран, які забезпечують їхню структуру та підтримуючи важливі клітинні процеси. Особливо багато омега-3 в клітинах мозку та очей. Також омега-3 забезпечує організм енергією та підтримують здоров’я серцево-судинної та ендокринної систем.
Окрім вище переліченого, омега-3 жирні кислоти можуть допомогти:
- Знизити артеріальний тиск;
- Знизити тригліцериди;
- Уповільнити розвиток бляшок в артеріях;
- Зменшити ймовірність порушення нормального серцевого ритму;
- Знизити ймовірність інфаркту та інсульту;
- Зменшити ймовірність раптової серцевої смерті у людей із захворюваннями серця.
Дозування добавок риб’ячого жиру
Перед початком введення у свій раціон вживання добавки омега-3, варто проконсультуватися із лікарем. Попереднього рекомендована доза до 3 грамів риб’ячого жиру щодня у формі добавки вважається безпечним.
У яких продуктах міститься найбільше омега-3?
Риба є найкращим джерелом омега-3. Рекомендується вживати рибу, особливо жирну, принаймні двічі на тиждень.
- лосось
- скумбрія
- оселедець
- сардини
- озерна форель
- тунець
- анчоус
Хоча найкращим джерелом омега-3 є харчові продукти, для тих, хто не любить рибу, доступні добавки риб’ячого жиру.
Що робити, якщо ви не можете їсти рибу?
Якщо ви маєте алергію на м’ясо риби або ви вегетаріанець/веган, то у такому випадку варто звернути увагу на рослинні джерела омега-3, відомі як ALA. Також ми рекомендуємо обговорити це детальніше із лікарем.
Одне з найкращих джерел ALA — мелене насіння льону. Спробуйте додавати по 2 столові ложки на день у їжу. Це легко зробити, посипаючи льон у вівсянку, смузі або йогурт тощо.
Інші рослинні джерела омега-3 включають:
- масло водоростей
- рапсова олія
- насіння Чіа
- едамаме
- лляна олія
- соєва олія
- волоські горіхи
Вагітність та омега-3
Вагітним та жінкам, які годують груддю, рекомендується споживати морську рибу, багату на омега-3 жирні кислоти, 2-3 рази на тиждень (200-300 мг щодня). Це допомагає знизити ризик передчасних пологів та сприяє розвитку мозку плода і когнітивних функцій у малюка.
Менопауза та омега-3
Дослідження показують, що Омега-3 позитивно впливає на фізичні та психічні симптоми менопаузи. Вона може допомогти при болях у суглобах, судомах, перепадах настрою та припливах. Якщо ви зіштовхуєтеся із такими проблемами, варто спробувати додати більше омега-3 у свій раціон і побачити, чи це допоможе.
Використанні джерела:
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/omega-3-health-benefits-of-nutrition
https://inspiredhealth.co.uk/blogs/wellness/the-benefits-of-omega-3-the-menopause
