Як зміцнити здоров’я кісток?

Якби не кістки, то наше тіло було б схоже на желе. Вони виконують багато важливих функцій в організмі: забезпечують структуру, захищають органи, фіксують м’язи та зберігають кальцій. Важливо формувати міцні та здорові кістки ще в дитинстві та підлітковому віці, щоб у дорослому віці ви не мали ускладнень та проблем зі здоров’ям. 

Важливість здоров’я кісток

Наші кістки постійно оновлюються. У молодому віці тіло створює нову кістку швидше, ніж руйнує стару, що призводить до збільшення кісткової маси. Більшість людей досягають піка кісткової маси приблизно у 30 років. Після цього процес відновлення кісткової тканини триває, але ви починаєте втрачати трохи більше кісткової маси, ніж набираєте.

Захворювання, яке спричиняє слабкість та крихкість кісток має назву остеопороз. Його ймовірність розвитку залежить від того, яку кісткову масу ви досягнете до 30 років і як швидко ви її втратите після цього. Чим вища ваша пікова кісткова маса, тим більше кісток у вас є “в запасі”, і тим менша ймовірність розвитку остеопорозу з віком.

Які фактори впливають на здоров’я кісток?

Існує багато факторів, які можуть впливати на міцність кісток вашого тіла, а саме:

• Кальцій (низький рівень кальцію у вашому організмі сприяє зниженню щільності кісткової тканини, ранній втраті кісткової маси та підвищує рівень переломів).
• Фізична активність (люди, які не займаються спортом, мають вищий ризик остеопорозу);
• Алкоголь та куріння (вживання тютюну та спиртних напоїв сприяє слабкості кісток та підвищує рівень ризику появі остеопорозу);
• Стать (жінки мають менше кісткової тканини, ніж чоловіки, тому мають більший ризик розвитку остеопорозу);
• Вага (ви входите до групи ризику, якщо ви дуже худі (з індексом маси тіла 19 або менше) або маєте маленьку статуру, оскільки з віком у вас може бути менше кісткової маси);
• Вік (з віком ваші кістки стають тоншими та слабкішими);
• Генетика (наявність одного з батьків або брата або сестри, який страждає на остеопороз, піддає вас більшому ризику, особливо якщо у вашій родині також є переломи);
• Гормони (занадто багато гормонів щитоподібної залози може призвести до втрати кісткової маси; у жінок цей процес прискорюється під час менопаузи через зниження рівня естрогену; у чоловіків низький рівень тестостерону може призвести до втрати кісткової маси);
• Розлади харчування (суворе обмеження їжі та недостатня вага послаблюють кістки; також інші хвороби, які пов’язані із травленням можуть знизити здатність організму засвоювати кальцій);
• Ліки (вживання певних ліків може пошкодити ваші кістки).

Що їсти для зміцнення кісток?

Вам потрібно дотримуватися збалансованого харчування, щоб допомогти нашому організму побудувати міцні кістки ще з раннього віку та підтримувати їх протягом усього життя. Збалансоване харчування забезпечить всі необхідні поживні речовини для здоров’я ваших кісток, а саме достатня кількість кальцію та вітамін D для його засвоєння.

У яких харчових продуктах міститься кальцій? 

На день дорослій людині потрібно вживати 700 мг кальцію. Харчові джерела кальцію включають:

• молочні продукти; 
• зелені листові овочі (броколі, капуста);
• соєві боби;
• тофу;
• горіхи (мигдаль);
• хліб;
• риба (де ви їсте кістки, наприклад сардини або лосось).

У яких харчових продуктах міститься Вітамін D?

На день дорослій людині потрібно вживати 10 мг вітаміну D. Зазвичай більшу частину вітаміну D ми отримуємо завдяки сонячному промінню, тому важко отримати необхідну кількість цього вітаміну лише із раціону. Харчові джерела вітаміну D включають:

• жирна риба (лосось, печінка тріски, сардини та скумбрія);
• яєчні жовтки;
• сухі сніданки (вівсяна каша з цілозернових пластівців, кукурудзяні пластівці). 

Вегани та кальцій

Люди, які не є веганами, отримують більшу частину кальцію з молочних продуктів (молоко, сир і йогурт), але веганам потрібно отримувати його з інших продуктів. Харчові продукти, які містять джерела кальцію для веганів:

• Збагачені соєві, рисові та вівсяні напої;
• Соєві боби;
• Тофу, збагачене кальцієм;
• Кунжутне насіння;
• Бобові;
• Чорний і білий хліб;
• Сухофрукти (родзинки, чорнослив, інжир і курага);
• Зелені листові овочі (капуста, броколі).

Використанні джерела:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones