Коли їсти: до чи після тренування?
Їжа та час її прийому у контексті фізичних навантажень відіграє важливу роль у підтримці енергії, ефективності тренувань і процесах відновлення організму. Раціональне харчування до і після тренування може позитивно впливати на обмін речовин, м’язову адаптацію та загальний стан здоров’я.
Вибір часу та раціону залежить від цілей фізичної активності (наприклад, схуднення, нарощення м’язової маси чи покращення витривалості), типу тренування, а також індивідуальних особливостей організму — включаючи хронічні захворювання, чутливість до їжі або графік дня. Особливо актуальним це питання стає при ранкових тренуваннях, коли інтервал між сном, їжею та фізичною активністю обмежений.
У цій статті ми розглянемо, що краще їсти до і після тренування, щоб підтримати організм і досягти кращих результатів без шкоди для здоров’я.
Зв’язок між харчуванням і фізичними вправами:
Щоб забезпечити організм енергією та зменшити ризик дискомфорту з боку травної системи, оптимально харчуватися збалансованою їжею за 2–4 години до фізичних навантажень. Такий прийом їжі має містити:
- складні вуглеводи (вівсянка, бурий рис, солодка картопля),
- білки (курка, тофу, риба),
- здорові жири (авокадо, горіхи, яйця).
Якщо до тренування залишається менш як годину, можна перекусити легкою закускою — наприклад, бананом або протеїновим батончиком — це особливо важливо перед інтенсивними навантаженнями, що тривають понад 90 хвилин.
Після тренування важливо відновити м’язову тканину, споживши 20–40 г білка протягом двох годин. Це може бути куряча грудка, тунець або яйця з сиром.
Додаткові поради для ефективного харчування навколо тренувань:
- Поснідайте завчасно
Якщо тренуєтесь вранці — їжте за годину до вправ. Оберіть легку їжу з вуглеводами: банан, цілозерновий тост, йогурт або каша.
- Контролюйте порції
Великі страви — за 3–4 години до тренування, легкі перекуси — за 1–2 години. Занадто ситно чи надто голодно — не найкраще для ефективності.
- Легкий перекус перед або під час тренування
Якщо між прийомом їжі та тренуванням пройшло багато часу — з’їжте банан, енергетичний батончик чи йогурт. Для довших тренувань підійдуть спортивні напої.
- Поїжте після фізичного навантаження
Протягом 2 годин після тренування споживайте білки й вуглеводи: йогурт із фруктами, сендвіч, смузі або індичка з хлібом.
- Пийте достатньо води
До, під час і після тренування. Якщо вправи тривають понад годину — обирайте спортивні напої для відновлення електролітів.
Використані джерела:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout
