9 способів підвищити рівень серотоніну природним шляхом
Серотонін — це нейромедіатор, що відіграє ключову роль у регулюванні настрою та функціонуванні вашого організму. Він сприяє якісному сну, регулює апетит, покращує навчання та пам’ять. Як підвищити рівень серотоніну без ліків, читайте у нашій статті.
1. Змініть свій раціон
Ви не можете отримати серотонін безпосередньо з їжею, але ви можете отримати триптофан, амінокислоту, яка перетворюється на серотонін у вашому мозку. Триптофан міститься в основному в продуктах з високим вмістом білка, наприклад, індичка, лосось і тофу.
Проте важливо зазначити, що доступ триптофану до мозку регулюється захисною оболонкою, що оточує наш мозок і контролює потік речовин до нього та з нього. Це означає, що продукти, що містять багато триптофану, часто включають інші амінокислоти, завдяки цьому, інші амінокислоти мають більше шансів пройти через цю захисну оболонку.
Рекомендується споживати їжу, яка багата на триптофан, разом з вуглеводами у кількості 25-30 грам на порцію (ви можете спробувати: вівсянку з жменею горіхів, лосось з коричневим рисом, кренделі з арахісовим маслом).
2. Більше рухайтеся та займайтеся спортом
Фізична активність сприяє вивільненню триптофану в організмі, що може зменшити концентрацію інших амінокислот. Спробуйте займатися аеробними вправами, щоб активувати роботу серця, наприклад:
- Плавання
- Велосипед
- Швидка ходьба
- Біг підтюпцем
- Легкі прогулянки
3. Перебувайте частіше на свіжому повітрі
Рівень серотоніну зазвичай нижчий після зими й вищий у літні та осінні місяці. Перебування на сонці сприяє підвищенню рівня серотоніну
Рекомендовано:
- Проводити принаймні 10-15 хвилин на свіжому повітрі щодня;
- Займайтеся спортом на вулиці, щоб підвищити рівень серотоніну, стимульований фізичною активністю;
- Не забувайте наносити сонцезахисний крем, якщо ви перебуваєте на вулиці довше 15 хвилин.
4. Спробуйте масаж
Масаж дійсно може стати ефективним інструментом для підвищення рівня серотоніну і дофаміну (відповідає за настрій). Крім того, він може сприяти зниженню рівня кортизолу — гормону, що виробляється в організмі під час стресу. Масажна терапія може бути корисна, якщо ви маєте тривогу, безсоння, депресію тощо. Вам не обов’язково звертатися до ліцензованого масажиста, ви можете спробувати обмінятися 20-хвилинним масажем з партнером, членом сім’ї тощо.
5. Намагайтеся думати позитивно та покращуйте настрій улюбленими способами
Недостатній рівень серотоніну може негативно впливати на ваш настрій. Але чи може хороший настрій допомогти підвищити рівень серотоніну? Дослідження, проведене ще у 2007 році підтверджує цю теорію. Безумовно, що позитивні думки та приємні спогади можуть сприяти збільшенню рівня серотоніну у вашому мозку, що своєю чергою сприятиме поліпшенню вашого настрою в цілому.
6. Управляйте своїми емоціями та рівнем стресу
Ні для кого не секрет, що хронічний стрес може призвести до зниження рівня серотоніну в мозку та викликати інші проблеми зі здоров’ям. Існує безліч способів зменшити його рівень. Пам’ятайте, що зменшення стресу може не лише покращити ваш настрій, але й загальний стан здоров’я.
7. Спілкуйтеся з друзями, рідними та тваринами
Спілкування має важливе значення для багатьох аспектів здоров’я. Час проведений з близькими людьми, може навіть підвищити рівень серотоніну. Ба більше, проведення часу з тваринами також має свої переваги. Обійміть свого домашнього улюбленця або спробуйте стати волонтером у притулку для тварин, щоб отримати додатковий заряд серотоніну.
8. Допомагайте іншим людям
Надання допомоги іншим не лише приносить задоволення, але і має позитивний вплив на ваше загальне самопочуття. Дослідження показують, що акти доброти можуть підвищити рівень серотоніну, окситоцину і дофаміну в організмі. Крім того, одне з досліджень виявило, що надання підтримки (а не отримання) є одним з недооцінених способів підвищення настрою.
9. Більше смійтеся та радійте життю
Відомо, що сміх — це найкращі ліки. Згідно з оглядом наукових досліджень 2021 року, сміх має терапевтичні переваги для психічного здоров’я. Він може знизити рівень гормону стресу — кортизолу, що, своєю чергою, зменшує реакцію на стрес.
