Як розвивати свій вестибулярний апарат?

Вестибулярний апарат, розташований у внутрішньому вусі, реагує на рух і силу тяжіння, допомагаючи підтримувати рівновагу, контроль положення тіла, м’язовий тонус, стабільний зір під час руху та координацію. Основною функцією вестибулярного апарату є підтримання рівноваги тіла.

Вплив вестибулярної стимуляції залежить від типу руху. Загалом, повільні, ритмічні, лінійні рухи заспокоюють нервову систему, тоді як швидкі, різкі та неритмічні рухи з різкою зміною напрямку можуть бути тривожними та збудливими.

Безумовно, що вестибулярний апарат разом з іншими сенсорними системами впливає на повсякденну діяльність, але як її покращити? Читайте у нашій статті!

Вправи, які сприяють розвитку вестибулярного апарату:

Як розвинути свій вестибулярний апарат? Наступні вправи спрямовані на покращення вашої рівноваги. Мозок отримує й обробляє інформацію від вестибулярної системи. Коли є пошкодження або відхилення, мозку потрібно перенавчитися правильно інтерпретувати ці сигнали. Вестибулярні вправи стимулюють цю систему. 

Ба більше, повторення вправ допомагає мозку звикнути й правильно інтерпретувати ці стимули. Це схоже на тренування фігуристів або танцюристів, які вчаться уникати запаморочення під час швидких обертів. Основна ідея — спеціально повторювати те, що викликає у вас запаморочення, замість того, щоб їх уникати, що тільки затягне процес одужання.

Читайте також статтю про запаморочення.

Вправи для голови:

• У положенні сидячи нахиліть голову вниз, щоб дивитися на підлогу, потім вгору, щоб дивитися на стелю.
• Нахиляйте голову, зосереджуючи очі на підлозі та стелі.
• Повторіть 10 разів. Зупиніться і зачекайте близько 30 секунд, поки неприємні симптоми зникнуть.

Вправи сидячи:

• Знизування плечима:
  • Підніміть і опустіть плечі 20 разів.
• Повороти плечей:
  • Поверніть плечі вправо, потім вліво 20 разів.

Обертання головою, плечима і тулубом:

• Поверніть верхню частину тіла вправо і вліво з відкритими очима, потім повторіть із заплющеними очима – 20 разів.
• Поверніть верхню частину тіла зліва направо з відкритими очима, потім повторіть із заплющеними очима – 20 разів.
• Нахили вперед:
  • Нахиліться вперед і торкніться землі, потім сядьте, тримаючи погляд на стіні – 20 разів.
  • Нахиліться вперед і торкніться землі, потім сядьте, переводячи погляд на підлогу і назад – 20 разів.

Рухи очей (голова нерухома):

• Вгору-вниз, фокусуючись на пальці.
• З боку в бік, фокусуючись на пальці.
• Від кінчика носа і назовні, фокусуючись на пальці.

Ходьба по прямій:

Спробуйте ходити по прямій лінії протягом 5 хвилин, ставлячи одну ногу перед іншою (п’ятка на носок). Якщо це важко, почніть з “майже п’ятка на носок” і поступово переходьте до повного контакту п’ятки з носком.

• Ходьба з поворотом голови:
  • Ходіть по прямій, повертаючи голову й очі ліворуч і праворуч під час кожного кроку (крок лівою — дивіться ліворуч, крок правою — дивіться праворуч). Повторіть кілька разів. Відпочивайте між підходами.
• Ходьба по кімнаті:
  • Спочатку ходіть з відкритими очима, потім із заплющеними (лише за наявності сторонньої допомоги).

Вправи Лежачи:

Сидячи на краю ліжка, швидко ляжте на лівий бік, заколисуючи ногами на ліжко. Полежте 30 секунд або поки неприємні симптоми не зникнуть. Повторіть 3 рази, потім зробіть те ж саме на правому боці.

Вправи для очей

• Стабілізація погляду:
  • Тримайте очі на нерухомій цілі. Рухайте головою з боку в бік протягом 30 секунд. Повторіть 3 рази. Виконайте те саме, рухаючи головою вгору і вниз. Робіть 3 підходи на день. Почніть сидячи, потім переходьте до стояння з різними варіантами позицій ніг.
• Плавне слідкування:
  • Тримайте ціль і повільно рухайте її з боку в бік, не відводячи очей, протягом 30 секунд. Повторіть те ж саме, рухаючи ціль вгору і вниз. Виконуйте сидячи, потім стоячи. Повторіть кілька разів у кожному напрямку.
• Голова й очі в одному напрямку:
  • Тримайте ціль, дивіться на неї й повільно рухайте ціль, голову й очі в одному напрямку (вгору-вниз, з боку в бік) протягом 30 секунд. Повторіть кілька разів.
• Голова й очі в протилежному напрямку:
  • Тримайте ціль, зосередьтеся на ній і повільно рухайте ціль в одному напрямку, одночасно рухаючи головою в протилежному напрямку протягом 30 секунд. Повторіть кілька разів.

Коли слід припинити виконання вправ?

Ці вправи слід виконувати щонайменше тричі на день протягом 6-12 тижнів або до повного зникнення запаморочення. Припинення до повного зникнення симптомів часто призводить до їх “рецидиву”. Вправи можна припиняти після відсутності запаморочення протягом двох тижнів поспіль. Якщо запаморочення повертається, можна відновити вправи в будь-який час.

Цікаві методи для “прокачування” вестибулярного апарату:

• Танцювальна або рухова діяльність.
• Положення догори ногами, як-от висіння на колінах на трапеції або джунглі.
• Катання на роликах.
• Плавання.
• Гойдалки або крісло-гойдалка.
• Катання на велосипеді.
• Крутіння на місці.
• Каруселі.
• Крутіння на офісному кріслі.
• Гойдання на гамаку.