Рослинні олії у харчуванні: правда про їхню користь і шкоду
Коли ви думаєте про рослинну олію, на перший погляд, може виникнути образ стандартних пляшок, які часто зустрічаються на полицях супермаркетів і використовуються для смаження або приготування їжі. Однак рослинна олія охоплює набагато ширший спектр продуктів, ніж ті, до яких ми звикли. Вона охоплює різноманітні олії, отримані з насіння, горіхів, фруктів та інших рослинних джерел, кожна з яких має свої унікальні властивості та застосування в кулінарії та харчуванні. А що ви думаєте про користь олії для нашого здоров’я?
Безумовно, що вплив олій на здоров’я залежить від того, які жирні кислоти вони містять, з яких рослин їх видобувають і як їх обробляють. У цій статті ми детальніше розглянемо рослинні та насіннєві олії та їх шкоду для вашого здоров’я.
Що таке рослинна олія та як її виробляють?
Рослинна олія отримується не тільки з овочів, а й з різного насіння, зерен і горіхів. Найчастіше ми використовуємо рослинну олію в кулінарії, але важливо пам’ятати, що олії мають різний склад жирів, який впливає на здоров’я.
Корисні олії:
- канола (ріпакова олія);
- кукурудзяна;
- оливкова;
- арахісова;
- сафлорова;
- соєва;
- соняшникова.
Однак навіть ці олії варто вживати в помірних кількостях, оскільки вони містять багато калорій і жиру.
Типи жирів у рослинних оліях:
- Насичені жири підвищують рівень холестерину і можуть спричиняти серцево-судинні захворювання.
- Трансжири також підвищують ризик серцевих захворювань і їх слід уникати.
- Мононенасичені жири знижують ризик серцевих захворювань і покращують рівень “хорошого” холестерину.
- Поліненасичені жири допомагають підтримувати клітинні мембрани й засвоєння вітамінів A, D, E і K.
Омега-6: переваги та ризики
Рослинні олії багаті омега-6 лінолевою кислотою, яка, як і омега-3, є корисним поліненасиченим жиром. Американська кардіологічна асоціація стверджує, що омега-6 може допомогти знизити ризик діабету 2 типу та хвороб серця, покращуючи рівень “поганого” холестерину.
Однак деякі вчені вважають, що надмірне споживання омега-6 може спричинити утворення арахідонової кислоти, що призводить до запалення та звуження судин, підвищуючи ризик захворювань, таких як ожиріння та діабет. Багато досліджень також вказують на переваги арахідонової кислоти у помірних кількостях, яка може навіть зменшувати запалення та запобігати утворенню тромбів. Однак наукові докази цього питання досі залишаються суперечливими.
Як дотримуватися балансу омега-6 та омега-3 жирних кислот?
Омега-6 і омега-3 важливі для здоров’я мозку, росту та розвитку, а також для підтримки шкіри, волосся, кісток і репродуктивної системи. Однак ключовим є правильний баланс між ними. У середньому раціоні омега-6 у 14-25 разів більше, ніж омега-3, тоді як оптимальний баланс — 4:1. Дослідження показують, що це співвідношення може знижувати смертність на 70%, хоча причинно-наслідковий зв’язок також до кінця не доведено.
Попри побоювання щодо омега-6, наукові дані вказують, що ці жирні кислоти корисні для здоров’я серця і кровообігу, а також не викликають запалення, як іноді вважається.
Трансжири в рослинних оліях
Комерційні рослинні олії можуть містити трансжири, які утворюються під час гідрогенізації, що робить олію твердою при кімнатній температурі. Гідрогенізація використовується для виробництва маргарину, але після заборони трансжирів у маргарині у 2015 році, їх вміст значно знизився. Однак деякі маргарини можуть містити невеликі кількості трансжирів, тому варто перевіряти етикетку.
Негідрогенізовані рослинні олії можуть містити природні трансжири, але їх кількість значно менша, і вони менш шкідливі. Занадто велике споживання трансжирів пов’язане з різними хронічними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання, ожиріння та діабет. Якщо в складі є гідрогенізована олія, уникайте таких продуктів для здоров’я.
Як зменшити шкоду рослинної олії для здоров’я?
Щоб знизити ризики для здоров’я, обирайте менш оброблені олії, наприклад, оливкову олію першого віджиму. Скоротіть споживання смажених і оброблених продуктів, в яких часто використовують рослинні олії. Також обмежте вживання насичених жирів з тваринних продуктів, таких як вершкове масло та червоне м’ясо. Споживання рослинної олії в помірних кількостях не є шкідливим. Однак часте споживання оброблених продуктів може збільшити ризики для здоров’я.
Використані джерела:
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/are-vegetable-oils-and-industrial-seed-oils-unhealthy
https://www.health.com/olive-oil-benefits-7511620
