Скільки холестерину в день є здоровою нормою?

Може бути складно дотримуватися здорового способу життя, коли рекомендації щодо харчування постійно змінюються. Однак більшість лікарів і надалі радять обмежувати споживання насичених жирів, а не рахувати добову норму холестерину. Оптимально – не більше 10% від денного раціону. Хоча жорстких обмежень щодо холестерину немає, все одно варто слідкувати за харчуванням, щоб підтримувати його рівень у нормі. Особливо це важливо для людей із ризиком серцевих захворювань, адже продукти з високим вмістом холестерину часто містять багато насичених жирів.

Читайте далі, щоб детальніше дізнатися про вживання холестерину.

Чому важливо стежити за рівнем холестерину?

Холестерин – це жироподібна речовина, яка є в кожній клітині нашого тіла. Він потрібен для роботи організму, але у великій кількості може бути шкідливим. Існує “хороший” холестерин (ЛПВЩ) – він допомагає очищати судини, і “поганий” холестерин (ЛПНЩ) – може накопичуватися в судинах і викликати хвороби серця. 

Якщо не контролювати холестерин, він може поступово погіршувати ваше здоров’я. Особливо це важливо для людей із групи ризику:

• спадкова схильність до серцево-судинних захворювань;
• діагностована ішемічна хвороба серця, інсульт чи проблеми з артеріями;
• надмірна вага;
• хронічні запальні захворювання (ревматоїдний артрит, псоріаз, ВІЛ);
• діабет або підвищений тиск.

Пам’ятайте, що регулярні перевірки допоможуть вчасно помітити проблему й уникнути ускладнень у майбутньому.

Чи однаковий холестерин у їжі та в крові?

Відповідь – ні. Дієтичний холестерин надходить із їжі, а холестерин у крові є важливим показником здоров’я серця. Надмірне споживання насичених жирів підвищує рівень ЛПНЩ, що може спричинити закорковування судин і підвищити ризик інфаркту чи інсульту.

Що таке харчовий холестерин?

Він міститься в продуктах тваринного походження: жирному м’ясі, яйцях, маслі, молочних продуктах, а також у ковбасах, бургерах і випічці.

Раніше вважалося, що харчовий холестерин підвищує ризик серцевих захворювань, але сучасні дослідження не мають підтверджень.

Які продукти корисні для рівня холестерину, а яких варто уникати?

Як ми написали вище, що холестерин міститься тільки в продуктах тваринного походження, зокрема:

• м’ясі;
• молочних продуктах;
• морепродуктах;
• яєчних жовтках;
• вершковому маслі.

Продукти без холестерину:

• фрукти;
• овочі;
• злаки;
• горіхи.

Продукти, що містять жири:

• червоне м’ясо і свинина;
• хлібобулочні вироби, такі як тістечка та печиво;
• сир;
• піца;
• морозиво;
• перероблене м’ясо, наприклад, ковбаси;
• смажені продукти;

Продукти, що містять шкідливі трансжири, яких слід уникати, включають:

• смажені продукти;
• упаковані продукти з “гідрогенізованими оліями” у списку інгредієнтів;
• хлібобулочні вироби, такі як торти, пироги та печиво;
• маргарин;
• мікрохвильовий попкорн;
• глазур.

Продукти, що містять корисні ненасичені жири, які варто їсти, включають:

• оливкова, арахісова, рапсова, сафлорова та соняшникова олії;
• авокадо;
• більшість горіхів, але особливо волоські;
• більшість насіння, включаючи соняшник, чіа та конопляне насіння.

Скільки холестерину можна їсти?

Раніше радили обмежувати споживання холестерину до 300 мг на день, але зараз рекомендації більш гнучкі: його слід мінімізувати, зберігаючи збалансоване харчування.

Важливо пам’ятати, що продукти з високим вмістом холестерину часто містять багато насичених жирів, що підвищує ризик серцевих захворювань. Виняток – яйця та молюски (наприклад, креветки), які можна вживати в помірних кількостях, якщо вони не смажені.

Замість підрахунку холестерину зосередьтеся на здоровому раціоні: більше овочів, фруктів, цілозернових продуктів і корисних білків. Ви можете спокійно вживати трохи вершкового масла на тості час від часу, воно не зашкодить.

Поради, які допоможуть знизити холестерин у раціоні:

• Мінімізуйте насичені й трансжири, а також доданий цукор – не більше 10% від добових калорій.
• Не хвилюйтеся про холестерин із їжі – організм виробляє його сам.
• Віддавайте перевагу ненасиченим жирам: замініть масло на оливкову олію, вибирайте нежирне м’ясо, їжте горіхи.

Використанні джерела:

https://health.clevelandclinic.org/how-much-cholesterol-per-day

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda

https://moz.gov.ua/uk/chomu-kozhen-mae-znati-svij-riven-holesterinu