10 простих способів поліпшити пам’ять
Пам’ять можна завжди покращити — і для цього не обов’язково вдаватися до складних методів. Допоможуть звичайні речі: правильне харчування, фізична активність і дихальна практика на кшталт медитації. Забути щось важливе — це нормально, особливо коли навколо багато стресу. Але постійні провали в пам’яті можуть дратувати.
Безумовно, спадковість має значення — особливо у випадках серйозних хвороб, як-от Альцгеймер. Проте на пам’ять сильно впливають і повсякденні звички: що їмо, як рухаємось і як ставимось до життя. У цій статті ми підготували поради, які допоможуть поліпшити вашу пам’ять.
1.Мозок потребує постійного тренування
Чим вищий рівень освіти — тим краща пам’ять у старшому віці. Експерти вважають, що саме звичка до розумової активності, яку дає навчання, допомагає мозку залишатися у формі.
Розумові вправи активізують роботу мозку: вони підтримують окремі клітини та зміцнюють зв’язки між ними. І не обов’язково мати інтелектуальну роботу — хобі або нові навички теж чудово стимулюють мозкову активність.
Ви можете спробувати щось із переліченого:
- читайте книжки або долучайтесь до книжкових клубів;
- грайте в шахи, бридж чи розгадуйте кросворди;
- пишіть мемуари або вигадуйте історії;
- вивчайте музику, малювання чи нові мови;
- створюйте щось своїми руками;
- на роботі візьміться за новий проєкт або запропонуйте допомогу там, де потрібно інше мислення.
2.Менше цукру — краща пам’ять
Надлишок доданого цукру в раціоні шкодить не лише фігурі чи серцю — він також погіршує роботу мозку. Дослідження показують, що велика кількість цукру пов’язана з гіршою пам’яттю та зменшенням об’єму мозку, особливо в зоні, що відповідає за короткочасну пам’ять.
3.Додайте до раціону риб’ячий жир
Риб’ячий жир — це джерело корисних омега-3 жирних кислот, які підтримують серце, зменшують запалення, знижують рівень стресу та сповільнюють вікове погіршення розумових функцій. Ці омега-3 жири не тільки живлять мозок, а й зменшують запалення, яке може впливати на когнітивну функцію.
4.Залучайте всі органи чуття
Чим більше відчуттів бере участь у процесі навчання, тим краще мозок запам’ятовує нову інформацію. Коли ми бачимо, чуємо, нюхаємо, торкаємось і смакуємо — мозок активніше працює і зберігає більше спогадів.
Ми рекомендуємо вам спробувати:
- Нюхайте й смакуйте страви уважніше: спробуйте вгадати інгредієнти.
- Спробуйте ручну працю — ліплення, гончарство, малювання — звертаючи увагу на текстуру та запахи матеріалів.
- Додавайте візуальні, тактильні й звукові елементи до всього, що вивчаєте.
5.Медитуйте
Практика медитації може позитивно вплинути на ваше здоров’я багатьма способами. Медитація знижує стрес, покращує концентрацію та підтримує пам’ять. Вона сприяє росту сірої речовини в мозку, яка відповідає за мислення і запам’ятовування. Навіть 10 хвилин щодня допомагають мозку працювати краще — у будь-якому віці.
6.Спіть достатньо
Хороший сон важливий для пам’яті. Дорослим потрібно 7–9 годин щодня. Якщо часто прокидаєтесь або хропите — зверніться до лікаря.
7. Корисно харчуйтеся
Обирайте фрукти, овочі, цілозернові, рибу, боби та нежирне м’ясо. Уникайте надмірного алкоголю — він шкодить пам’яті.
8. Вживайте менше рафінованих вуглеводів
Білий хліб, рис, солодощі та фастфуд шкодять пам’яті. Вони викликають різкі стрибки цукру в крові та пов’язані з гіршими когнітивними функціями.
9.Фізичні вправи для здоров’я мозку
Регулярні фізичні вправи корисні для як фізичного, так і психічного здоров’я. Вони покращують пам’ять і когнітивні функції у людей різного віку. Дослідження показали, що навіть короткі 15-хвилинні вправи, наприклад на велотренажері, можуть покращити пам’ять. Вправи стимулюють ріст нейронів і знижують ризик деменції в майбутньому.
10. Спілкуйтесь з іншими
Соціальні контакти допомагають боротися зі стресом і депресією, які можуть негативно впливати на пам’ять. Проводьте час з родиною, друзями та знайомими, особливо якщо живете самі.
Використані джерела:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/7-ways-to-keep-your-memory-sharp-at-any-age
