Як допомогти собі при панічній атаці?

Панічна атака — це раптовий наплив сильного страху, який призводить до фізичних реакцій, навіть коли небезпеки немає. Панічні атаки зазвичай не загрожують життю, проте можуть серйозно впливати на повсякденне життя. Під час таких нападів у вас можуть виникнути враження втрати контролю, переживання серцевого нападу чи навіть смерті.

Багато людей зазнають лише одну або дві панічні атаки протягом свого життя, і проблема вирішується сама по собі. Але якщо ви такі напади є повторюваними з несподіваною панікою та страхом перед наступним нападом, у вас може розвинутися стан, відомий як панічний розлад.

Лікування панічних атак є ефективним, особливо якщо атаки стали системними.

Симптоми панічної атаки

Зазвичай панічні атаки настають раптово, тобто можуть статися в будь-який час — за кермом автомобіля, в торговому центрі, під час сну або навіть на діловій зустрічі. Вони можуть бути різночасними: періодичними або частими.

Панічні атаки мають багато форм, але симптоми зазвичай досягають піку протягом декількох хвилин. Після закінчення нападу ви можете відчувати виснаженість та втому.

Панічні атаки можуть мати деякі з цих ознак або симптомів:

• Відчуття страху або небезпеки;
• Страх втрати контролю або смерті;
• Швидке серцебиття;
• Пітливість;
• Тремтіння;
• Задишка або стиснення в горлі;
• Запаморочення;
• Непритомність;
• Нудота;
• Спазми в животі;
• Біль у грудях;
• Головний біль;
• Дзвін у вухах;
• Сухість у роті;
• Необхідність сходити до туалету;
• Озноб;
• Відчуття, що ви не маєте контролю над власним тілом;
• Відчуття оніміння або поколювання;
• Відчуття нереальності або відчуженості.

Більшість панічних атак тривають від 5 до 20 хвилин. Деякі з них тривають до години.

Що робити під час панічної атаки?

Ви можете спробувати самі себе заспокоїти, виконуйте наступні кроки:

Під час нападу:

• Зосередьтеся на диханні: глибоко дихайте, рахуйте до 5.
• Не боріться з панікою, нагадуйте собі, що це мине.
• Залишайтеся там де ви є, якщо можливо.
• Спробуйте самі себе обняти, погладити по грудях, розтерти свої руки, вуха (особливо, якщо ви маєте дисоціацію).
• Віддайте перевагу позитивним спогадам або будь-чому, що приносить вам радість.

Після нападу:

• Врахуйте потреби свого організму (сон, їжа тощо).
• Шукайте допомогу в людини, якій довіряєте, кому можна повідомити, що у вас панічна атака. 
• Зверніться до фахівців із питань психології.
• Розгляньте альтернативні методи розслаблення.
• Навчіться глибоко дихати та фізичним вправам.
• Уникайте споживання солодкої їжі, напоїв з кофеїном та алкоголю.

Що робити, якщо ви помітили панічний напад в іншої особи?

• Спробуйте заспокоїти її, надати підтримку емоційно.
• Пропонуйте повільно та глибоко дихати через м’язи живота та діафрагму.
• Можна людину зручно посадити, якщо є можливість.
• Запропонуйте накрити її м’якою ковдрою.

Важливо, що це загальні поради, і важливо проконсультуватися зі спеціалістом.

Коли звернутися до лікаря?

Панічні атаки, хоча і супроводжуються значним дискомфортом, не є небезпечними для життя. Проте вони можуть посилюватися без відповідного лікування.

Зазначені симптоми вище, також схожі на ознаки інших серйозних медичних проблем, таких як серцевий напад. Тому, якщо ви не впевнені у причинах своїх симптомів, важливо отримати консультацію лікаря.

Лікування панічних атак

Лікування панічної атаки спрямоване на зменшення їх кількості та полегшення симптомів. Комбінація психотерапії, ліків або їх комбінація є високоефективним методом для лікування панічних атак. Тривалість лікування залежить від важкості вашої ситуації та вашої реакції на терапію.

Як уникнути майбутнього нападу?

Наступні методи можуть вам допомогти зменшити ймовірність прояву нападу:

• прочитайте книгу про самодопомогу для лікування тривоги, засновану на принципах когнітивно-поведінкової терапії; 
• спробуйте додаткові методи лікування, які допоможуть вам розслабитися (масаж і аромотерапія);
• навчіться дихальної техніки, щоб полегшити симптоми;
• регулярно займайтеся фізичними вправами, щоб зменшити стрес і напругу;
• уникайте солодкої їжі та напоїв, кофеїну та алкоголю, а також припиніть палити, оскільки всі вони можуть посилити напади.