Яйця та здоров’я серця: що потрібно знати про білок і холестерин
Яйця давно викликають суперечки у прихильників здорового харчування. З одного боку — це цінне джерело білка й поживних речовин, з іншого — продукт із високим вмістом холестерину. Чи справді яйця шкодять серцю, чи це лише міф? У цій статті розглянемо, як впливають яйця на здоров’я серця, чим небезпечні супутні продукти і як включити яйця в раціон без ризику.
Чи шкідливі яйця для здоров’я серця?
Раніше вважали, що яйця шкодять серцю через високий вміст холестерину в жовтках. Але дослідження показали: більшість холестерину в організмі виробляє печінка, а не надходить з їжі. На цей процес більше впливають насичені жири й трансжири, а не холестерин із продуктів.
Одне яйце містить лише 1,5 г насичених жирів і має багато корисного:
- лютеїн і зеаксантин — для очей,
- холін — для мозку,
- вітаміни A, B, D,
- 6 г білка й лише 72 калорії.
Скільки білка в яйці?
Одне велике яйце містить близько 6 г білка. Це повноцінний білок, що включає всі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно.
Скільки білка потрібно?
Потреба залежить від ваги, віку й рівня активності, у середньому:
- чоловікам — 56 г білка на день,
- жінкам — 46 г.
А як щодо холестерину?
Так, жовток містить холестерин, але більшу частину його виробляє печінка. Тож яйця майже не впливають на рівень холестерину в крові.
Чому варені яйця корисніші?
Різні типи приготування яєць не лише робить їх безпечними, а й покращує засвоєння деяких поживних речовин — зокрема білка та біотину.
Дослідження показали, що організм засвоює до 91% білка з варених яєць порівняно з лише 51% — із сирих. Це відбувається через зміну структури білків під час нагрівання: вони стають простішими й легшими для перетравлення.
Те саме стосується біотину (вітаміну B7) — важливого для обміну речовин. У сирих яйцях білок авідин зв’язується з біотином і блокує його засвоєння. При варінні авідин руйнується, і біотин стає доступним для організму.
Поради, які допоможуть зробити вживання яєць ще кориснішими:
- Обирайте низькокалорійний спосіб приготування (варені чи пашот — найкращі варіанти, якщо хочеш уникнути зайвого жиру та калорій).
- Додавайте овочі (наприклад, додайте в омлет, яєчню або подавай овочі поруч).
- Готуйте на правильній олії (для смаження краще брати стійкі до високих температур олії).
- Обирайте якісні яйця (органічні або яйця від вільного вигулу містять більше корисних речовин, ніж звичайні з супермаркету).
Використані джерела:
https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs
https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health
