Світлофорна дієта: простий спосіб вибору здорової їжі
У сучасному світі збалансоване харчування відіграє ключову роль у підтримці здоров’я. Для полегшення вибору корисних продуктів розроблено просту та зрозумілу систему оцінки їжі. У цій статті ми детальніше розглянемо, як “система світлофора” допомагає класифікувати продукти за їхньою поживною цінністю та сприяє формуванню здорових харчових звичок.
Світлофорна дієта допомагає оцінювати продукти та напої за їхньою поживною цінністю, розподіляючи їх на три категорії:
- Зелені – найкорисніші, рекомендовані для щоденного вживання.
- Жовті – слід споживати в міру, як частину збалансованого раціону.
- Червоні – варто обмежити, оскільки вони містять багато цукру, солі або жиру.
Ця система часто використовується в школах, лікарнях, громадських закладах і навіть на робочих місцях, допомагаючи людям робити усвідомлений вибір на користь здорового харчування. Основний принцип – більше “зелених” продуктів і менше “червоних”.
Зелені продукти (більше додавати):
Зелені продукти корисні тим, що:
- складають основу здорового харчування;
- є хорошими джерелами життєво важливих поживних речовин;
- містять менше насиченого жиру, доданого цукру та/або солі;
- містять менше енергії (кілоджоулі);
- містять більше клітковини.
Продукти та напої, які віднесені до зеленої категорії є найкориснішими для здоров’я. Вони містять багато поживних речовин, необхідних для функціонування організму, і допомагають підтримувати енергію, хороше самопочуття та правильний обмін речовинами.
Основні принципи зеленого кольору у світлофорній дієті:
- Щонайменше 50% продуктів у громадському харчуванні, торгових точках і автоматах мають належати до цієї групи.
- Вода – головний напій у цій категорії, який завжди має бути доступним.
- Навіть серед корисних продуктів є кращі варіанти. Наприклад, хоча і білий, і цілозерновий хліб належать до зеленого рівня, цілозерновий містить більше клітковини та є здоровішим вибором.
Жовті продукти (Ретельно обирати):
Їжу та напої з жовтої категорії слід вживати помірно. Вони можуть містити корисні речовини, але часто мають:
- високий вміст калорій (кілоджоулів);
- насичені жири, доданий цукор або сіль.
Жовті продукти можна включати в раціон, але вони не повинні переважати над зеленими варіантами. Також жовті продукти можуть бути більш здоровою альтернативою червоним. Наприклад, звичайні солодкі газовані напої належать до червоної категорії, а їхні дієтичні версії – до жовтої, оскільки містять менше калорій.
Червоні продукти (Уникати):
Продукти та напої з червоної категорії не є необхідними в раціоні, тому їх слід вживати рідко та в малих кількостях.
Особливості червоних продуктів:
- містять багато калорій (кілоджоулів);
- мають високий вміст насичених жирів, цукру або солі;
- містять мало корисних речовин, таких як клітковина.
У торгових точках та автоматах кількість червоних продуктів не повинна перевищувати 20% від усього асортименту. На робочих місцях громадського харчування їх слід виключити з меню. У закладах охорони здоров’я такі продукти не повинні пропонуватися пацієнтам, персоналу та відвідувачам.
Приклади червоних продуктів:
- солодкі газовані напої,
- смажені у фритюрі страви,
- кондитерські вироби.
Приклад світлофорного меню:
| Зелений (містять багато корисних речовин і сприяють споживанню основних продуктів). Більше додавати | Жовтий (Містять поживні речовини, але також певну кількість жиру, цукру, натрію та калорій). Ретельно обирати | Червоний (Малопоживні, містять зайві калорії, жири, натрій і цукор). Уникати | |
|---|---|---|---|
| Напої: | Вода; звичайне або пастеризоване молоко; 99% овочевий сік. | Звичайне та пастеризоване молоко; 99% фруктовий та овочевий соки; штучно підсолоджені напої. | 99% фруктовий сік ; підсолоджені цукром безалкогольні безалкогольні напої; холодний чай; газовані напої; спортивні напої; ароматизована вода; енергетичні напої. |
| Хліб та пластівці: | Хліб; пластівці без додавання цукру; рис; макарони; кіноа; кус-кус. | Солоний/солодкий хліб (наприклад, рогалики, ароматизована фокачча); млинці; пиріжки. | Рогалики; бріош; круасани; сухі сніданки з додаванням цукру; хліб з джемом/медом. |
| Фрукти: | Свіжі, заморожені або консервовані; у соку; звичайні сухофрукти. | Прості сухофрукти; фрукти консервовані в сиропі. | Фрукти з кондитерськими виробами. |
| Овочі: | Свіжі, заморожені або консервовані; бобові. | Запечені в духовці. | Смажені у фритюрі (наприклад, картопля фрі або чипси). |
| Молочні продукти: | Просте, знежирене або пастеризоване молоко; йогурт без цукру; сири з низьким вмістом солі (наприклад чедер, котедж, рикота, моцарела) | Знежирені молочні продукти та йогурти без додавання кальцію; нежирне кокосове молоко; сири з помірним вмістом солі (наприклад, фета, пармезан). | Згущене молоко; йогурти що містять цукор; деякі види молочних продуктів (кокосове молоко, вершки, сметана, сир з високим вмістом жиру, (наприклад, брі, блакитний, камамбер, плавлений), морозиво; молочні коктейлі). |
| М’ясо та альтернативи: | Нежирна яловичина, свинина, телятина, баранина, курка, індичка; риба (свіжа, заморожена та консервована); овочеві котлети; яйця; звичайні горіхи. | М’ясні, рибні та м’ясопродуктові напівфабрикати; м’ясні делікатеси (пресовані) та консерви птиця; копчений лосось; солоні горіхи/насіння; пісні котлети для бургерів, биточки, фрикадельки та рибні котлети. | Смажене у фритюрі м’ясо та риба; перероблене м’ясо, наприклад, шинка, бекон, в’ялене м’ясо, салямі, чорізо; сосиски; м’ясо з високим вмістом жиру, наприклад, свиняча грудинка; горіхи/насіння з додаванням цукру. |
| Гострі гарячі та холодні страви: | Наприклад, макарони; рис; суп; суші; салати; піца з пісним м’ясом/овочами. | Наприклад, локшина зі зниженим вмістом солі чашки; пироги зі зниженим вмістом жиру/солі та рулети з сосисками. | Їжа з високим вмістом насичених жирів, енергії та солі, наприклад вершкове масло; вершки; кокосова олія; здобна випічка, жирна випічка; піца з переробленим м’ясом. |
| Закуски: | Попкорн у повітряній упаковці; сир/тунець та крекери в пачках. | Попкорн з легким ароматом; банановий хліб/кекси/ ріжки; більшість батончиків мюслі. | Картопляні чипси та сухарики; желе; торти, печиво, кондитерські вироби, наприклад, льодяники, шоколад; ароматизований попкорн. |
Використані джерела:
https://www.fueltogo.com.au/wp-content/uploads/2022/03/Traffic-lights-on-the-menu_New-HO.pdf
https://heas.health.vic.gov.au/resources/government-guidelines/traffic-light-system/
https://www.cdc.gov/diabetes/php/toolkits/traffic-light-method-eating.html
