9 продуктів у яких міститься найбільше біотину

Якщо ви чули про біотин, то, швидше за все, знаєте, що його часто рекламують як корисний для волосся, нігтів і шкіри. — це вітамін групи В, який допомагає організму отримувати енергію з їжі, тому він такий важливий для нашого здоров’я.

Оскільки біотин є водорозчинним, організм його не накопичує, тому важливо регулярно отримувати його з їжі. Він міститься як у рослинних, так і у тваринних продуктах. Найбагатші на біотин продукти — яєчні жовтки та солодка картопля. Ми підготували для вас підбірку продуктів у яких найбільше міститься біотину.

Перелік продуктів, які мають високий вміст біотину:

1.Печінка

Один із найкращих джерел біотину, оскільки цей вітамін накопичується саме там є печінка. Наприклад, у 75 грамах вареної яловичої печінки міститься близько 31 мкг біотину (103% добової норми), а в такій самій порції курячої печінки – аж 138 мкг (460% добової норми).

2. Яйця (особливо жовток)

Яйця – це джерело білка, заліза, фосфору та вітамінів групи B, зокрема біотину. Наприклад, одне зварене яйце (50 г) містить близько 10 мкг біотину, що становить приблизно 33% добової норми. Щоб організм краще засвоював біотин, яйця слід добре проварювати. У сирих білках є авідин – білок, який заважає засвоєнню цього вітаміну.

3.Батат

Солодка картопля багата на вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти. Вона також є одним із найкращих рослинних джерел біотину. Наприклад, порція вареного батату (1/2 склянки або 125 г) містить 2,4 мкг біотину, що складає 8% добової норми.

4.Бобові

Бобові, такі як горох, квасоля та сочевиця, багаті на білок, клітковину та мікроелементи. Арахіс і соя є одними з найбагатших джерел біотину серед бобових. Наприклад, порція смаженого арахісу (1 унція або 28 г) містить близько 5 мкг біотину, що становить 17% добової норми.

5. Насіння та горіхи

Горіхи та насіння є хорошим джерелом клітковини, ненасичених жирів і білка. Більшість з них також містять біотин, але його кількість залежить від виду. Наприклад, порція смаженого соняшникового насіння (1/4 склянки або 20 г) містить 2,6 мкг біотину, що становить 10% добової норми. 1/4 склянки (30 г) смаженого мигдалю містить 1,5 мкг біотину, або 5% добової норми.

6. Банани

Банани — один з найбільш популярних фруктів у світі. Вони багаті на клітковину, вуглеводи та корисні мікроелементи, такі як вітаміни групи В, мідь і калій. Наприклад, один невеликий банан (105 г) містить приблизно 0,2 мкг біотину, що становить 1% від добової норми.

7. Броколі

Броколі — один з найбагатших на поживні речовини овочів, оскільки містить клітковину, кальцій, а також вітаміни А і С. Наприклад, Цей овоч також є хорошим джерелом біотину. 1/2 склянки (45 грамів) сирої нарізаної броколі містить 0,4 мкг біотину, що складає 1% від добової норми.

8. Гриби

Гриби — це поживний продукт, який має багато корисних властивостей для здоров’я, зокрема, вони є хорошим джерелом біотину. Високий вміст біотину також допомагає грибам захищатися від паразитів і хижаків у природі. Наприклад, порція подрібнених свіжих шампіньйонів (1 склянка або 70 грамів) містить 5,6 мкг біотину, що складає 19% від добової потреби.

9. Авокадо 

Авокадо — це не тільки смачний, але й корисний продукт, багатий на фолати та ненасичені жири, а також є хорошим джерелом біотину. Авокадо середнього розміру (200 грамів) містить близько 1,85 мкг біотину, що становить 6% від добової норми.

Дозування та споживання біотину 

Вік	Чоловік	Жінка	Вагітність	Лактація
Від народження до 6 міс	5 мкг	5 мкг
7–12 місяців	6 мкг	6 мкг
4–8 років	12 мкг	12 мкг
9–13 років	20 мкг	20 мкг
14–18 років	25 мкг	25 мкг	30 мкг	35 мкг
19+ років	30 мкг	30 мкг	30 мкг	35 мкг

Ознаки та симптоми дефіциту біотину:

• Випадіння волосся (може прогресувати до втрати всього волосся на тілі).
• Лускатий червоний висип.
• Запалення слизової оболонки ока (кон’юнктивіт).
• Ацидурія (аномальна кількість кислоти в сечі).
• Судоми (можуть бути одним із симптомів дефіциту).
• Підвищений ризик шкірних інфекцій.
• Погіршення стану нігтів, вони стають крихкими.
• Неврологічні симптоми:
  • Депресія.
  • Млявість.
  • Галюцинації.
• Відчуття поколювання чи оніміння в кінцівках.
• Гіпотонія (низький артеріальний тиск).
• Слабкість і відсутність енергії.

Якщо ви переживаєте, що не отримуєте достатньо біотину з їжею, зверніться до лікаря. Він може перевірити рівень біотину в організмі та порекомендувати способи покращення вашого раціону.

Використані джерела:

https://health.clevelandclinic.org/biotin-rich-foods

https://www.healthline.com/nutrition/biotin-rich-foods

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional