Роль дієти та фізичної активності у профілактиці остеопорозу у жінок після 40 років

Остеопороз — це хронічне захворювання, яке вражає кісткову тканину, зменшуючи її щільність і міцність. Найбільше йому піддаються жінки після 45 років через гормональні зміни, зокрема зниження рівня естрогену. Найбільш виражені прояви саме в період менопаузи. На щастя, правильне харчування та фізична активність можуть стати ефективною зброєю у профілактиці та лікуванні цього захворювання.

Що викликає остеопороз?

Кісткова тканина є живим органом, який постійно оновлюється. Проте після 40 років процеси руйнування кісток починають переважати над їхнім відновленням. Основні причини остеопорозу:

• Дефіцит кальцію та вітаміну D: ці компоненти життєво необхідні для формування кісткової тканини.
• Гормональні зміни: зниження естрогену призводить до прискореної втрати кісткової маси.
• Сидячий спосіб життя: недостатня активність послаблює кісткову тканину.

Як профілактика допомагає зберегти здоров’я кісток?

Правильне харчування

Дієта відіграє ключову роль у зміцненні кісток. Основні елементи, які повинні бути у вашому раціоні:

• Кальцій: молочні продукти, броколі, мигдаль, сардини. Денна норма для жінок після 40 років — 1200 мг.
• Вітамін D: допомагає організму засвоювати кальцій. Джерела: жирна риба, яйця, гриби, а також перебування на сонці.
• Магній і фосфор: містяться у цільнозернових продуктах, горіхах і насінні.
• Омега-3 жирні кислоти: жирна риба, льняна олія сприяють зменшенню запалення у тканинах.

Фізична активність

Регулярні вправи зміцнюють м’язи та кістки, покращують рівновагу та запобігають падінням — головній причині переломів у людей з остеопорозом.

• Силові тренування: допомагають зберігати кісткову масу. Наприклад, вправи з гантелями або резистивними стрічками.
• Кардіо: ходьба, танці або йога стимулюють обмінні процеси в кістках.
• Балансувальні вправи: наприклад, стояння на одній нозі зменшує ризик падінь.

Практичні поради від лікаря

1. Ведіть харчовий щоденник. Відстежуйте, чи отримуєте достатньо кальцію та вітаміну D.
2. Регулярно займайтеся спортом. Навіть 30 хвилин активності тричі на тиждень мають великий вплив.
3. Пройдіть обстеження. Після 40 років важливо робити денситометрію — вимірювання щільності кісткової тканини.
4. Уникайте шкідливих звичок. Куріння та надмірне вживання алкоголю значно знижують міцність кісток.

Роль медикаментозного лікування

У разі діагностованого остеопорозу лікар може призначити медикаменти:

• Бісфосфонати: зменшують втрату кісткової маси.
• Гормонкорегуюча терапія: з метою корегування дефіциту статевих гормонів.
• Гормонзамісна терапія : при клінічно значущому дефіциті рівня статевих гормонів.
• Препарати кальцію та вітаміну D: підтримують рівень мікроелементів.

Профілактика остеопорозу — це не лише можливість зберегти здоров’я кісток, а й підвищити якість життя в цілому. Регулярне обстеження, здоровий раціон та фізична активність можуть суттєво знизити ризик захворювання. Залишайтеся активними, бережіть своє здоров’я — і ваші кістки віддячать вам міцністю та надійністю!

Автор: Таліб-Орлова Ліна Алієвна

Керівник підрозділу Medical Plaza Печерськ, лікар-акушер-гінеколог вищої категорії, гінеколог-ендокринолог