Як позбутись безсоння після тренувань?

Чому після важкого тренування ви не можете заснути, навіть якщо ви повністю виснажені? Більшість професійних спортсменів часто зіштовхуються із цією проблемою після інтенсивних змагань. Відчуття, ніби вам спекотно та незручно у ліжку або ваша увага зосереджена на серцебитті, можуть дійсно вам заважати заснути. І навіть якщо вам вдасться заснути, ваш сон буде неповноцінним. 

У цій статті ви дізнаєтесь про причини та способи розв’язання проблеми безсоння, пов’язаного з інтенсивними фізичними навантаженнями.

Поширенні причини безсоння після тренувань

• Вироблення адреналіну (під час заняття спортом у нашому організмі пришвидшується пульс, який сприяє виробленню адреналіну. Саме гормон епінефрину стимулює нервову систему, покращує дихальну систему та пришвидшує обмін речовин, проте інколи велика кількість адреналіну може шкодити нашому сну);
• Інтенсивні тренування (засинання може бути ускладненим, коли м’язи ще не відновилися після фізичного навантаження повністю);
• Енергійний дисбаланс (організм витрачає енергію, тобто рівень глюкози в крові може знизитись, ми можемо відчувати голод, а він у свою чергу заважає заснути);
• Психологічний аспект (перед важливою спортивною подією, може виникати тривога та переживання).

Звичайно, що у багатьох дослідженнях проаналізовано переваги фізичних тренувань і їх корисний вплив на сон людини. Науковці таких досліджень вважають, що фізичні вправи діють так само ефективно для полегшення безсоння, як і снодійні препарати, проте іноді бувають винятки, такі як безсоння після інтенсивних тренувань.

Як уникнути безсоння після тренувань?

Фаза глибокого сну є важливим етапом нашого сну, коли організм максимально розслаблений, а м’язи та тканини відновлюються, готуючись до майбутніх навантажень.

Викликати безсоння може тренування перед сном. Адреналін активізує роботу нашого мозку і переводить його у збуджений стан, тому рекомендується уникати спортивних руханок принаймні за 2 години до сну.

Вправи, які допоможуть вам швидше заснути: 

• Після фізичного тренування присвятіть декілька хвилин на розслаблення ваших м’язів. Фокусуйтеся на диханні й на поступовому розслабленні кожної частини тіла через розтяжку. Корисними будуть повільні розтяжки для ніг, спини, плечей і шиї.
• Медитація у поєднанні з глибоким диханням точно покращать якість вашого сну. Саме контрольоване дихання заспокоїти збуджену нервову систему і допомогти швидше заснути. 
• Забезпечте собі комфортне та спокійне середовище для сну. Затемніть кімнату, використовуйте затички для вух або навушники, щоб зменшити шум, та забезпечте приємну температуру.
• Введіть у звичку мати індивідуальний ритуал перед сном. Наприклад, можете прочитати книгу, послухати музику або прийняти теплу ванну з додаванням ароматичних масел — це все сприяє розслабленню.
• Важливо дотримуватися регулярного графіка сну. Це дійсно допоможе налагодити внутрішній біоритм і покращити якість сну.
• Вправи помірної інтенсивності можуть покращити засипання, наприклад: аеробні вправи, ходьба, йога, стретчинг. Навіть прогулянка за годину до сну — хороший спосіб проти безсоння та тривоги.

Ще кілька загальних правил, які дозволять уникнути безсоння, викликаного тренуваннями

• Використовуйте ліжко виключно для сну, уникаючи використання його для роботи з ноутбуком або інших сумісних речей.

• Уникайте вживання кофеїну, нікотину та напоїв, що містять спирт протягом 4-6 годин перед сном.

• Для забезпечення спокійної атмосфери перед сном, можете додатково використовувати маску для очей та вушні затички.

• Ведіть нотатник із графіками ваших тренувань, описуйте вправи, які ви виконували і як довго тривали ваші тренування, а також час, коли ви лягаєте спати та як швидко засинали.

• Уникайте важкої їжі до сну, щоб забезпечити якісний сон і максимальний ефект від тренувань.

Важливо, якщо ваш сон не покращиться впродовж двох тижнів, обов’язково зверніться до лікаря.